7 шагов к здоровью и красоте: простая инструкция для женщин
Как женщине сохранить здоровье: главные советы
Кардионагрузки
Ходьба, бег трусцой, плавание, скандинавская ходьба, кардиотренажеры (15–30 минут в зависимости от темпа). Такие нагрузки: активизируют ритм и глубину дыхания, улучшают работу сердечно-сосудистой системы увеличивают потребность в кислороде и выведение углекислого газа восстанавливают и очищают систему микроциркуляции восстанавливают метаболизм.
Силовые нагрузки
Упражнения на тренажерах, работа с собственным телом (отжимания, приседания, подтягивания, пресс) и со свободными отягощениями (гири, гантели, штанга). Главное, чтобы не было зон, не охваченных тренажерами.
Силовые нагрузки:
- стимулируют красный костный мозг
- обновляют кровь и лимфу
- дренируют всю выделительную систему тела и очищают капилляры
- активизируют всю транспортную систему организма (питают клетку и обновляют цитолемму (унипорт, симпорт)
- активируют основные способы переноса питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности цитолеммы (плазматической мембраны)
- увеличивают площадь работающих капилляров и способствуют утилизации кислорода и выведению углекислого газа
- позволяют поддерживать эластичность клеточных мембран
- увеличивают количество митохондрий и соответственно количество вырабатываемой ими энергии
- способствуют очистке (санации) организма и снижению застоя в клетках — позитивно влияют на психику и гормональный фон
- промывают все клетки организма, так как вода поступает в них в нужном объеме только через усилие, сжатие
- активизируют все дыхательные мышцы (основные и вспомогательные) в стадии резкого глубокого выдоха
- позволяют работать миокарду рационально, избавляя от аритмии и тахикардии — в результате силовых нагрузок мембраны лизосом сохраняют свою плотность, предотвращая остеопороз, дистрофию и ишемию
Стретчинг (растягивающие упражнения)
Они сохраняют и восстанавливают антропометрическую состоятельность длины и эластичности миофасциальной системы (мышцы, сухожилия, связки), что необходимо для избавления от внутренней компрессии суставов, позвоночника и органов
Криотерапия локальная (ванночки) и общая (прорубь, купель, ванна, криосауна)
- в 100 раз усиливает потребление кислорода, что является профилактикой ишемии и гипоксии
- в 150 раз увеличивает выведение углекислого газа, т. е. повышает метаболизм
Достаточный питьевой режим (2,5–3 л в сутки) и рациональное питание (не допускать переедания)
- промывает ЖКТ, МПС
- обновляет суставную жидкость
Нормальный сон
Сон (не менее 6 часов) активизирует выработку мелатонина, который отвечает за нормализацию биоритмов всех органов.
Позитив
Позитивное отношение к жизни и работе также положительно влияет на организм.
Какие альтернативы?
А к чему может привести несоблюдение этих несложных правил?
К 18–20 годам масса мышц должна составляет 44%, не считая фасций, сухожилий и связок. Если девушка не занимается регулярной физической активностью, то к 20 годам у нее возникает дефицит мышечной массы в размере 8–9% от веса тела. Именно в это время появляются регулярные головные боли, усталость, головокружение.
Человек, не занимающийся регулярной физической активностью и прежде всего силовыми упражнениями, к 30–32 годам теряет уже до 12–15% мышечной ткани. В результате появляются первые острые боли в пояснице, скрипы в суставах, панические атаки. Если продолжать эксплуатировать свое тело без профилактики в виде физических нагрузок, то к 35–40 годам теряется до 18–20% мышечной массы, появляется избыточный вес, целлюлит и первые зафиксированные случаи повышения давления. Кардиолог вместо рекомендации к активной жизни выписывает кардиопротекторы.
Что же дальше? К 50 годам человек теряет до 40% активно работающих мышц, а значит такое же количество (на самом деле намного больше) активных кровеносных сосудов и прежде всего вен. Соответственно снижается гемодинамика (скорости и объема кровотока), стабильность, начинается применение гипотензивных препаратов, растет риск ИБС (инфаркта) и деменции (если не умер). Кстати, мышечная выносливость при регулярном её поддержании и развитии достигает максимума к 65 годам! Подводя итог вышесказанному, хочется обратить внимание на раннюю профилактику гипертонической болезни, а женщинам и девушкам — на профилактику (то есть недопущение) гестоза (эклампсии) во время беременности, так как проблема гипертонической болезни (артериальной гипертензии) вовсе не является эссенциальной, то есть появляющейся внезапно от неизвестной причины.
Эта проблема возникает постепенно и незаметно для человека, и причиной ее появления является нарастающая мышечная недостаточность из-за регулярного неиспользования скелетной мускулатуры. В связи с этим дисфункциональным феноменом миокард не справляется с ролью кардионасоса для всей системы кровообращения. В результате начинает развиваться артериальная гипертензия с периодическими и вроде бы спорадическими кризами в виде головных болей, головокружений, слабости, метеопатии. Начинается прием таблеток, затем гипертензия закрепляется, и прием гипотензивных препаратов становится регулярным, а далее возникает аритмия, ИБС.
Просто, но регулярно: ваш вклад в здоровье — каждый день
Физическая культура требует от любого человека поддерживать физическую активность с малых лет и в течение всей жизни. А самое приятное заключается в том, что на самом деле это не требует огромных энергозатрат или большого количества времени! Просто, но регулярно: приседания, ходьба, бег, упражнения для мышц брюшного пресса, позвоночника и, естественно, для грудных мышц.
Рациональное питание, водные процедуры, свежий воздух тоже являются составляющими этой самой физической культуры, которая для большинства людей, особенно молодого возраста, является какой-то назойливой процедурой. Для девушек на первое место выходят общение в интернете, затем косметические процедуры и далее брак, к которому, как выясняется, большинство из них не готовы в связи с мышечной недостаточностью, то есть в связи с незнанием основ физической культуры для девушек. А тем, кто уже глубоко подсел на гипотензивные препараты, следует задуматься о перспективах своего здоровья на фоне этих препаратов, так как этих перспектив (радужных) у них, в общем-то, нет...
А может быть, лучше пойти в тренажерный зал? Но для начала обратиться к специалисту по современной кинезитерапии, и чем раньше, тем лучше! Если бы вы видели, как цепляются за жизнь пожилые люди в возрасте 70+ с потерянным здоровьем! Лекарственных препаратов у них становится все больше, а здоровья остается все меньше.
Лучше все-таки выполнять условия, необходимые для полноценного здоровья, принимать холодный душ или ванну и растирать тело до красноты после душа, отжиматься, приседать и делать несколько упражнений, чем дрожащей рукой тянуться к коробочке с лекарствами, трясясь от страха в теплой удобной постели и бояться лишний раз подняться по лестнице при неработающем лифте.
Фрагмент книги представлен с некоторыми сокращениями