Как быстро нарастить мышечную массу: советы для начинающих бодибилдеров

Не важно, хотите вы серьезно заняться спортом или просто сделать свое тело более сильным, мышечная масса имеет значение. И лучше всего не тратить много времени на ее набор.
Как быстро нарастить мышечную массу: советы для начинающих бодибилдеров
Unsplash

Наращивание мышечной массы — не такой простой процесс, как кажется. Успех складывается из нескольких факторов, и все их вам нужно учитывать

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Чтобы эффективно наращивать мышечную массу, важно иметь базовый план тренировок с отягощениями. Для начала вам нужно иметь в виду три основных фактора: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический ответ.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Во-первых, мышечную ткань нужно перегрузить за счет увеличения нагрузки или сопротивления, что приведет к ее небольшому повреждению. Эта перегрузка вызывает воспалительную реакцию, которая инициирует высвобождение факторов роста, что и называется метаболическим ответом.

Как эффективно нарастить мышечную массу

При наращивании мышц нацеливайтесь на определенную мышцу или группу мышц в своей тренировке. Добавление многосуставных упражнений, которые включают целевую мышцу, позволяет вам поднимать более тяжелый вес, нагружая необходимые группы мышц еще сильнее.

Чтобы безопасно и эффективно наращивать мышцы, жизненно важно обеспечить их правильным питанием. Гипертрофия мышц возникает, когда клетки регенерируют мышечные волокна. Для этого вы должны получать достаточное количество белка из пищи. Эксперты рекомендуют исходить из расчета примерно 2 г белка на 1 кг массы тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для быстрого наращивания мышечной массы также необходим адекватный сон по 7-8 часов в сутки. Без достаточного количества сна процесс восстановления поврежденных тканей менее эффективен и может привести к плохому росту мышц и возможной травме. Потребление белка в сочетании с достаточным сном помогает сделать процесс гипертрофии наиболее эффективным.

Если вы хотите не стоять на месте, а наращивать мышцы, увеличивайте вес в своих упражнениях. Поднимая один и тот же вес, ваши мышцы не будут повреждаться и, как следствие, расти.

Никогда не следуйте слепо плану тренировок, не учитывая реакцию вашего тела. Хотя наращивание мышц может показаться сложным, оно не должно вызывать чрезмерной боли. В зависимости от вашего возраста, общего состояния здоровья и целей, ваш план наращивания мышечной массы будет различным. Не забудьте составить свой собственный план и прислушиваться к своему телу по ходу его выполнения.