Как бороться с джетлагом: советы, которые помогут адаптироваться при смене часовых поясов

Джетлаг может длиться от нескольких дней до нескольких недель и ощущается по-разному в зависимости от возраста и состояния здоровья. Как правило, пересечение одного часового пояса требует одного дня для акклиматизации. Выходит, если вы пересекли пять часовых поясов, привыкать к новому времени вам придется целых пять дней.

Но даже если ваш организм закален непростыми поездками, и вам кажется, что с парой чашек кофе вы готовы не спать целыми сутками, знания того, как восстановиться после авиаперелета все равно пригодятся для поддержания общего нормального самочувствия.

Чтобы акклиматизация прошла для вас бесследно, начните заранее, за несколько дней до вылета, корректировать свой распорядок дня. Главная задача — постараться максимально приблизить «домашний режим» к тому, что ожидает вас в пунтке назначения. Например, перед перелетом на восток, подумайте о том, чтобы каждый день ложиться спать немного позже. Для начала поставьте себе цель отходить ко сну хотя бы на 30 минут позже обычного.

При смене часовых поясов специалисты рекомендуют побольше находиться на улице при естественном дневном освещении, чтобы ускорить процесс адаптации организма к новому месту и уменьшить симптомы джетлага. Однако не стоит забывать, что и искусственный свет, включая излучение от экранов гаджетов, также влияет на биологические часы. По этой причине лучше избегать искусственного освещения перед подготовкой ко сну. Чтобы лишний свет не бил в глаза, воспользуйтесь ночной маской.

Путешествие на дальние расстояния могут привести к обезвоживанию — это один из распространенных симптомов джетлага. Поддерживайте водный баланс, потребляя больше жидкости: простая негазированная вода позволит справиться с усталостью по прилете.

Гормон мелатонин вырабатывается в организме человека естественным образом за несколько часов до привычного времени отхода ко сну. Ключевые функции мелатонина — помочь заснуть и наладить циркадные ритмы.

Когда при перелете вы теряетесь во времени, выработка гормона сна сбивается. На этот случай врачи рекомендуют принимать слабые БАДы с содержанием мелатонина, если отсутствуют медицинские противопоказания (нужно проконсультироваться с терапевтом). Ряд исследований подтверждает, что прием подобных добавок помогает перестроиться внутренним часам, а это повышает шансы провести дни за границей продуктивно, не боясь последствий смены часовых поясов.

Мелатонин продается в аптеках в виде пищевых добавок и отпускается без рецепта. Начать его прием следует за пару дней до вылета и в первые три дня пребывания за границей за 30-40 минут до предполагаемого отхода ко сну. И все же, таблетки с мелатонином обладают побочными эффектами и усваиваются не у всех: у некоторых людей на фоне приема добавок могут возникать дневную сонливость или проблемы с желудком. Также стоит посетить врача, чтобы узнать, совместимы ли такие препараты с лекарствами, которые вы принимаете.

Полноценный отдых в дороге — спасение от усталости после приземления. Не важно, летите вы ночью или днем, посвятите часть времени комфортному сну. Для этого запаситесь аксессуарами для путешествий, возьмите с собой надувную подушку под шею, беруши, маску для сна и плед. Избегайте стресса в день перелета: беспокойство только усугубит симптомы джетлага.

Из-за смены часовых поясов часто возникают расстройства желудка, именно поэтому перед длительными перелетами не стоит налегать на жирную пищу. В полете выбирайте более легкие блюда, в состав которых входят фрукты или овощи. От алкогольных напитков тоже придется отказаться, так как спиртное снижает общее качество сна.

Продукты, содержащие кофеин, конечно, не избавят вас от джетлага, но заставят проснуться и оставаться сосредоточенным в краткосрочной перспективе. Исследование показало, что всего 300 мг кофеина повысили бдительность путешественников, которые отправились на восток. Но увлекаться бодрящими напитками все же не рекомендуется: избыток кофеина не только вызывает нервозность, но и долго выводится из организма, затрудняя засыпание.