Как научиться отжиматься: советы для новичков
Существует несколько разновидностей отжиманий, направленных на проработку разных групп мышц: отжимания с широкой постановкой рук (акцент на грудные мышцы), классические (акцент на трицепс), с узкой постановкой рук (дельтовидные мышцы). Лучше всего начинать учиться с классики.
Как правильно выполнять классические отжимания
Для начала разберемся с техникой выполнения упражнения — без этих знаний не получится научиться правильно отжиматься, увы. Неправильная стойка может затруднить задействование нужных мышц, вызвать перенапряжение и повысить риск возникновение травмы.
Исходное положение:
- Встаньте в планку на вытянутых руках.
- Ладони лежат на полу, а запястья находятся прямо под плечами.
- Ноги прямые, ступни на ширине бедер.
- Подкрутите таз и напрягите пресс — проверьте, что ваше тело образует ровную линию.
Техника выполнения отжиманий:
- Согните локти под углом 90 градусов (они направлены назад, к ступням) и опустите вниз, сохраняя прямую линию тела. Сделайте небольшую паузу, буквально на 1-2 секунды.
- Во время отжимания ваша голова должна находиться на одной линии с позвоночником, а взгляд должен быть опущен на несколько сантиметров перед руками.
- Плавно вернитесь вверх. Следите за тем, чтобы в пояснице не образовывался прогиб.
Как научиться отжиматься
Это упражнение требует серьезной подготовки. Даже несмотря на то, что в нем не используется дополнительное оборудование и вес, оно все равно с большим трудом дается новичкам, которым даже свой собственный вес поднять трудно. Так что не спешите сразу опускаться на пол, для начала как следует потренируйтесь.
Начните с псевдоотжиманий
После того, как в положении планки вы начнете сгибать локти, опустите все тело на пол. Затем, соблюдая сохраняя ровную линию тела, выпрямите руки, а колени оставьте на полу. Когда будете готовы, поднимите колени. Это упражнение — отличный способ выучить технику.
Работайте над дыханием
Во время занятий спортом многие бессознательно забывают дышать, концентрируясь на сложном упражнении. Однако следить за своим дыханием крайне важно: по словам профессиональных тренеров, мышцам постоянно нужен кислород, при задержке дыхания они быстрее утомляются и подвергаются риску травм.
Как правильно дышать во время отжиманий? Опускаясь, сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание на одну-две секунды, а затем выдохните, когда будете подниматься обратно.
Тренируйте верхнюю часть тела
Чем сильнее будут ваши руки и мышцы кора, тем легче вам будет при выполнении отжиманий. Включите в свой еженедельный план тренировок следующие упражнения:
- Обратные отжимания от скамьи
Сядьте на скамью, опустите ладони, развернув пальцы по направлению к тазу, и сдвиньте таз с поверхность. Проверьте свое положение: ладони должны находиться строго под плечевыми суставами, таз приблизьте к скамье, ноги выпрямите (если тяжело, ноги можно согнуть в коленях). Согните локти, направляя их четко назад и опуская корпус до тех пор, пока в руке не образуется угол примерно 90 градусов. Плавно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
- Жим лежа
Отличная тренировка для рук с отягощением, которую лучше всего выполнять под чутким присмотром специалиста. Возьмите штангу или гантели комфортного для вас веса. Лягте на опору, упритесь стопами в пол. Голова, лопатки и ягодицы должны быть прижаты к скамье, в пояснице сохраните естественный прогиб. Выпрямите руки прямо перед собой, затем согните их в локтевых суставах, держа как можно ближе к корпусу. Приблизьте штангу или гантели к груди и начните разгибать локти, возвращаясь в исходное положение.
- Жим Паллофа
Это упражнение направлено на укрепление мышц живота, и его можно выполнять как при помощи специального тренажера, так и используя вертикальную опору с фитнес-резинкой.
Зацепите резиновую ленту за столб, захватите его на уровне своей груди и отойдите от опоры до небольшого натяжения резины. Напрягите пресс, обеими руками возьмитесь за ленту, прижмите локти к корпусу, затем вытяните их прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение. Держите мышцы пресса в постоянном напряжении, чтобы средняя часть тела всегда оставалась неподвижной, даже когда ваши руки находятся в движении.
- Отжимания от стены или с колен
Эти вариации отжиманий снимают определенную часть нагрузки с ваших рук, плеч и даже мышц кора. Выполняйте их для того, чтобы отточить мастерство, вызубрить технику. Но не увлекайтесь — от них вы не получите серьезного прогресса.
Помните, что достичь быстрого спортивного результата без травм невозможно, так что запаситесь терпением. Хвалите себя даже за небольшой прогресс: если выполнили одно отжимание, но максимально правильное, отлично, вы молодец. На следующий день у вас получится уже дважды отжаться, главное — соблюдайте регулярность.