Да: белый шум действительно может помочь уснуть. Но увлекаться этим не стоит! Достаточно вспомнить надоедливые звуки «пустого» канала: шум ощущается слишком громко и противно... Однако если использовать его правильно (а также верно подобрать «нужный» — розовый или синий), то вы сможете многократно повысить качество своего сна.
Белый шум: что это такое, почему так называется и зачем он нужен
Считается, что белый шум может успокаивать младенцев и помогает засыпать взрослым. Но так ли это? И что это вообще такое?
Getty images
А помните его все время включали на ТВ?
Что такое белый шум
Белый шум — это комбинация всех звуковых частот, которые могут слышать люди, — от 20 до 20 000 Герц, воспроизводимых с одинаковой амплитудой. Частота — это сколько раз волна повторяется в секунду, она определяет, насколько высоким или низким является звук. А амплитуда — это высота каждой волны.
Чтобы понять это, можно представить пианино с отдельной клавишей для каждого тона, который может услышать человек. Если бы вы могли нажимать на все эти клавиши несколько раз с одинаковой силой (чтобы ни одна клавиша не была громче другой), у вас получилось бы что-то похожее на широкополосный шум.
Белый шум — звук, который вы могли встретить во время работы телевизора или радио на «пустой» частоте. А еще именно так звучит водопад, когда вы подходите к нему совсем близко. Именно поэтому многие из нас включают шум волн во время бессонной ночи.
Другие виды цветных шумов: в чем между ними разница
Поскольку звуки белого шума обладают одинаковой мощностью всех частот, нам может быть проще расслабиться и заснуть.
Но почему шум — белый? Он назван так потому, что он в основном является слуховым эквивалентом белого цвета, который представляет собой комбинацию всех длин волн света, которые могут видеть люди. Однако это не единственный цветной шум!
Несмотря на то, что каждая частота в белом шуме имеет одинаковую амплитуду, известно, что человеческий мозг более восприимчив в высоким частотам, поэтому более высокие звуки в белом шуме могут казаться немного громче, чем их низкие.
Розовый шум встречается намного чаще, чем может показаться. Например, так «звучат» сердечные ритмы и небесные тела. Слышали, как пикают электронные устройства? Да-да, это тоже он!
Другими словами, некоторые люди могут подумать, что звуки белого шума для сна звучат слишком высоко или плаксиво, чтобы быть успокаивающим. Поэтому звукорежиссеры создали множество других типов шума, которые помогают приглушить этот эффект.
Вспомните звуки прибоя в штормовые дни — именно так и звучит коричневый шум. Его особенно полезно включать детям и взрослым с СДВГ.
Розовый шум также представляет собой комбинацию всех слышимых частот, но амплитуды частот уменьшаются по мере увеличения частот. В результате получается более глубокий и мягкий поток шума, который немного напоминает звук от ливня. Так, успокаивающий белый шум для новорожденных может таковым и не быть, а вот розовый сработает «на ура».
Амплитуды в коричневом (красном) шуме снижены еще больше — на 6 децибел на октаву! Тем самым они придают звуку «вес», делая такой шум более приглушенным. Его получают с помощью специального алгоритма, который повторяет броуновское движение. Он отлично подойдет тем, кому бывает неприятно слушать белый шум.
Существуют и другие виды. Например, синий шум звучит более резко, чем белый, за счет увеличения частоты вместе с ее амплитудой. Представьте, что он как будто зеркально противоположен розовому. А вот «наоборот» коричневому звучит фиолетовый шум. Одним из самых приятных звучаний обладает серый шум. Он назван так потому, что все частоты «идут» равномерно.
Белый шум для сна младенца: почему он успокаивает
В утробе матери малыш слышит непрерывающийся монотонным фоновый шум: это работает сердце и кишечник, а также шумит кровь в крупных сосудах. Уровень подобного «шума» достигает примерно 75 дБ, и для младенца он звучит как музыка. Белый шум чем-то напоминает эти звуки и «возвращает» ребенка в ощущение безопасности.
Громкость белого шума не должна превышать 50 децибел, чтобы не повредить слух ребенка или взрослого.
Пока еще неокрепшая центральная нервная система не испытывает лишних перегрузок. Белый шум для малышей помогает выровнять дыхание и сердцебиение, тем самым погружая юного слушателя в глубокую фазу сна. Получается, что ребенок словно перестает слышать окружающие звуки: открывающиеся двери, разговоры на кухне или внезапный звонок.
В чем польза звуков белого шума для сна
Хотя некоторые исследования показали, что белый шум (или другие цветные шумы) может помочь вам погрузиться в сон, на самом деле это зависит от человека. «Биологически вам не нужен этот [звук], чтобы спать», — сказал Майкл Гранднер, директор исследовательской программы сна и здоровья Аризонского университета. «Но если вы будете использовать его каждую ночь, вы можете так привыкнуть к нему, что без него не сможете и сомкнуть глаз».
Как мы говорили ранее, белый шум может помочь блокировать другие звуки, которые могут вас разбудить или не дают вам заснуть. Причина, по которой скрипучая лестница или автомобильная сигнализация резко «возвращают» вас из дремоты, заключается не столько в громкости, а в внезапности. А поскольку белый шум — пение птиц или звук дождя — непрерывен и включает в себя все обнаруживаемые частоты, другие звуки в нем растворяются.
Может ли белый шум быть вреден
К сожалению, дело не только в личных предпочтениях. Если включать белый шум на расстоянии десяти сантиметров и меньше, а также увеличивать громкость до 85 дБ, появляется риск необратимой потери слуха. Нельзя и оставлять белый шум на всю ночь — даже на умеренной громкости.
Экспериментировать с белым шумом наиболее опасно, если вы включаете его младенцу. Согласно исследованию 2023 года, сочетание всех звуковых частот может затруднять обработку окружающих звуков. По мере взросления возможны проблемы с развитием речи. Кроме того, белый шум для сна ребенка нередко «приедается» — без него заснуть станет намного тяжелее.
Однако негативное воздействие касается не только детей. Белый шум для сна 10 часов может только усилить утомляемость и снизить концентрацию. Все потому, что наш мозг по-прежнему работает в режиме «боевой готовности», как и в древности: он воспринимает любые звуки как дополнительную «задачу». Хоть белый шум не сигнализирует об опасности, мозг все же задействует силы на анализ окружающей среды.
Для младенца белый шум действует успокаивающе, однако не следует включать его каждую ночь. Дело в том, что малыш может привыкнуть к этим звукам и попросту перестанет засыпать в тишине.
Как правильно слушать белый шум
Злоупотреблять этим способом уснуть не стоит. Белый шум для новорожденных для сна так же вреден, как и для взрослых, если подносить источник звука слишком близко или выкручивать громкость на максимум. Вот основные советы, как сохранить свои уши «в безопасности».
- Размещайте источник белого шума не ближе одного метра от постели. При этом лучше ставить его на пол или на прикроватную тумбочку — так звук будет равномерно распределяться по комнате.
- Избегайте направлять динамик прямо в сторону кроватки или подушек.
- Слушать белый шум (вода, движение поезда) стоит строго не громче 50 дБ! Для сравнения: тихий спокойный разговор звучит примерно в 60 дБ. При повышении громкости звука вас может ждать быстрая утомляемость, раздражительность и рассеянность. Проверить уровень можно с помощью дБ‑метра в мобильном приложении.
- Регулярно измеряйте громкость и при необходимости корректируйте. Обязательно отслеживайте гигиену сна: если вы стали просыпаться посреди ночи или чувствовать себя разбито на утро, снизьте уровень или время работы.
- Кстати, о времени. Ставьте таймер на 30–60 минут: включайте белый шум исключительно на засыпание. Старайтесь не слушать белый шум без сна, например, днем. А вот если вы или ваш малыш внезапно проснулись посреди ночи, можно включить другой вид шума: розовый или коричневый. Они более «мягкие» по звучанию — хватит и десяти минут.
- Смело экспериментируйте, чтобы не вызвать привыкания. Подыщите ненавязчивую музыку без слов или расслабляющие природные звуки (так, белый шум птицы или дождь).
Где можно послушать и скачать белый шум
Слушать белый шум для новорожденных и взрослых можно и без скачивания. Например, он доступен по запросу Sleep Sounds на всех видеохосингах или в приложении VK.
Есть также специальные программы, предназначенные только для музыкального сопровождения сна. Белый шум — шум дождя или часы — можно выбрать как специальную опцию. Найти широкий каталог можно в приложении BetterSleep — потребуется только оформить подписку.
Для смартфонов Android и iOS есть свои собсвенные варианты, в том числе с видео. Белый шум можно включить в приложениях «Звуки для сна», «Сон для малышей» и других. Они автоматически настраивают громкость и выключают запись, чтобы не навредить здоровью.