Дефицит калорий: что это такое и как его соблюдать, если вы хотите похудеть

Оба эти способа приводят к дефициту, однако первый способ поддерживать проще. Однако оба метода приводят вас в «катаболическое» состояние, когда организм расщепляет мышцы и жир для получения энергии.

Если вы сократите потребление 500 калорий в день по сравнению с тем, что вы обычно едите, вы можете рассчитывать на потерю около 0,5 кг в неделю, что является здоровым количеством в соответствии с медицинскими рекомендациями.

Калории — это единицы энергии, которые мы получаем из пищи и напитков. Чтобы избавиться от жировых отложений, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Диетолог и физиотерапевт Алекс Паррен говорит: «Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете за день. Каждый человек имеет уникальную базовую скорость метаболизма (BMR), которая показывает, сколько калорий сжигает его организм, просто выполняя обычные повседневные функции, такие как дыхание, переваривание пищи, удаление отходов жизнедеятельности и когнитивные функции».

Факторы, влияющие на BMR, включают возраст, пол, рост и массу тела. Для лучшего понимания представьте себе BMR как количество калорий, которые вы бы сожгли, если бы оставались в постели и спали весь день. Для большинства людей этот показатель будет довольно низким – около 1500 калорий для взрослых.

Учитывая, что вы будете двигаться и работать, то вы, безусловно, сожжете больше. В целом среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500, чтобы сбросить 0,5 кг в неделю. Среднестатистическому мужчине нужно потреблять около 2500 калорий, чтобы сохранить тот же вес, или 2000, чтобы сбросить 0,5 кг в неделю.

Однако специалисты отмечают, что для того, чтобы терять именно жир, нужно поддерживать спортивную форму во время похудения, то есть, заниматься спортом!

Важно помнить, что дефицит калорий — это единственный способ похудеть. Любой тип диеты (палео-диета, диета DASH или кето) зависит от дефицита калорий, чтобы работать. Желательно не превышать дефицит в 500 калорий в день.

Ученые доказали, что дефицит калорий считается ключевым способом похудения, потому что при недостатке энергии извне, организм начинает брать ее из жировых запасов, постепенно уменьшая их. Но есть и другие причины, из-за которых диетологи советуют соблюдать дефицит калорий, так:

Для каждого человека дефицит калорий может быть разным. Кому-то бывает достаточно сократить суточное потребление пищи на 10%, а для кого-то эффективным окажется только сокращение на 30%. В зависимости от поставленной цели можно выбрать, какой вид дефицита калорий подходит конкретно вам.

Рассчитывая свою индивидуальную формулу дефицита калорий, вы должны учитывать большое количество показателей, например, вес, рост и возраст. Чтобы облегчить вам задачу, предлагаем познакомиться со специальными формулами, по которым сделать это будет проще. Они названы в честь ученых, которые их разработали.

Так, для того чтобы рассчитать основной обмен веществ, можно использовать метод Харриса — Бенедикта и Миффлина — Сент-Джеора.

Формула Харриса — Бенедикта:

Формула Миффлина — Сент-Джеора:

Также рассчитать свою формулу дефицита калорий можно с помощью другого уравнения, которое учитывает количество жировой ткани. Его разработал ученый Кэтч-МакАрд:

Если вы не хотите проводить расчеты вручную, можно воспользоваться специальным калькулятором суточной нормы калорий. Сейчас в интернете доступны различные бесплатные варианты подобных калькуляторов, например, такой.

Кроме того, если у вас есть сомнения насчет того, подходит ли вам вариант похудения на дефиците калорий и насколько правильными получились расчеты, можно обратиться ко врачу. Диетолог проведет все необходимые обследования и назначит индивидуальную диету.

Во-первых, нужно учитывать такое явление, как базальный уровень метаболизма. Под ним понимается то количество калорий, которое необходимо организму человека для поддержания жизненно важных функций. Важно понимать, что базальный уровень метаболизма не учитывает никакую физическую активность – начиная с простых бытовых действий, заканчивая спортивными упражнениями.

Простыми словами, это то, сколько калорий наш организм сожжет за день в любом случае при комфортной температуре воздуха, даже если мы будем неподвижно лежать. Считается, что базальный уровень метаболизма – это примерно 24 ккал на один килограмм массы тела для здорового взрослого человека.

Во-вторых, чтобы рассчитать сожженные дневные калории, необходимо вычислить, сколько калорий вы тратите в день, совершая базовые действия и занимаясь спортом. Сделать это можно, например, с помощью специальных фитнес-часов или приложения на телефоне.

В итоге получившуюся цифру необходимо прибавить к базальному уровеню метаболизма. То значение, которое у вас получится – это суточная потребность вашего организма в калориях. Исходя из нее можно понять, сколько калорий вы можете съедать за день.

Чтобы добиться желаемого эффекта на дефиците калорий, нужно не просто бездумно сокращать их количество, но и следовать определенным правилам.

Чтобы результат от похудения на дефиците калорий был более заметным и быстрым, к диете необходимо добавить физические нагрузки. Посчитать, сколько именно вы теряете калорий во время тренировке – сложно, но с помощью телефона или умных часов можно получить результат более близкий к правдивому. Приложение учтет ваш возраст, вес, уровень активности, частоту сердечных сокращений и выдаст примерно число.

Конечно, в тренировках важно не переусердствовать, чтобы не нанести себе вред. Однако слишком сильно жалеть себя тоже не стоит. Если вы не чувствуете нагрузки или усталости – это, скорее всего, ни к чему не приведет. Когда ваше тело уже привыкло к пробежке, например, в 2 километра, постепенно увеличивайте расстояние, чтобы тренировки приносили вам желаемый эффект.

Среди самых действенных тренировок, которые улучшат процесс похудения на дефиците калорий, специалисты выделяют высокоинтенсивные интервальные тренировки, занятия на степпере, велотренажере и силовые упражнения.

Стоит понимать, что не все упражнения одинаково влияют на наше тело. Так, кардиотренировки, например, помогают эффективно сжечь необходимое количество калорий, а силовые – достичь желаемых изменений тела и нарастить мышцы.

Если вы сидите на маленьком или среднем дефиците калорий, это не окажет негативного влияния на организм. Вы будете терять вес медленно, мягко и комфортно. В случае, если вы решили поставить себе жесткие ограничения и заметно сбросить вес за несколько дней, риск негативных последствий может увеличиться. Самое главное в любом похудении, в том числе через дефицит калорий, – слушать свое тело и не игнорировать его сигналы.

Кроме того, похудение с помощью дефицита калорий может не подойти определенной группе людей. Так, медики советуют избавляться от лишнего веса другими способами при:

Кроме того, не стоит худеть таким образом маленьким детям, организм которых еще только формируется и растет.

Соблюдение дефицита калорий – один из самых эффективных способов похудеть. Однако бывает, что лишний вес уходит слишком медленно или не уходит вовсе. В таком случае нужно проверить, не совершаете ли вы следующих ошибок.