Как снизить вред от длительного сидения: очень простой способ
Длительное сидение сказывается как на физическом, так и психологическом здоровье
На этот вопрос хочет получить ответ большинство офисных работников: какой минимальный объем активности необходим, чтобы нейтрализовать воздействие на здоровье от рабочего дня?
Новое исследование физиологов Колумбийского университета наконец-то смогло найти ответ на этот вопрос! Как оказалось, всего пять минут ходьбы каждые полчаса в периоды длительного сидения могут компенсировать некоторые из наиболее вредных последствий.
«Спортивный перекус»
В отличие от других исследований, в которых тестировался один или два варианта активности, в новом исследовании были протестированы пять различных «перекусов» для упражнений: одна минута ходьбы после каждых 30 минут сидения, одна минута через 60 минут; пять минут каждые 30; пять минут каждые 60; и отсутствие ходьбы.
Каждый из 11 взрослых, участвовавших в исследовании, пришел в лабораторию, где участники просидели в эргономичном кресле в течение восьми часов, вставая только для предписанной им тренировки — прогулки по беговой дорожке или перерыва в туалет. Исследователи следили за каждым участником, чтобы убедиться, что они не переутомляются и периодически измеряли у участников кровяное давление и уровень сахара в крови (ключевые показатели сердечно-сосудистого здоровья). Участникам разрешалось работать на ноутбуке, читать и пользоваться своими телефонами во время сессий, а также предоставлялось питание.
Исследователи обнаружили, что оптимальное количество движений — это пять минут ходьбы каждые 30 минут. Это было единственное количество, которое значительно снизило как уровень сахара в крови, так и кровяное давление. Кроме того, этот режим ходьбы оказал значительное влияние на то, как участники реагировали на обильные приемы пищи, снизив скачки сахара в крови на 58% по сравнению с сидением в течение всего дня.
Все упражнения улучшают кровяное давление
Перерыв на ходьбу каждые 30 минут в течение одной минуты также давал умеренную пользу, влияя на уровень сахара в крови в течение дня, в то время как ходьба каждые 60 минут (либо в течение одной минуты, либо в течение пяти минут) не давала никакой пользы.
Все виды ходьбы значительно снижали кровяное давление на 4-5 мм рт. ст. по сравнению с сидением в течение всего дня.
Авторы также периодически смотрели на настроение, усталость и когнитивные способности участников во время тестирования. Все режимы ходьбы, за исключением ходьбы по одной минуте каждый час, привели к значительному снижению утомляемости и значительному улучшению настроения. Ни один из режимов ходьбы не влиял на когнитивные способности.