Многие люди употребляют много белка на ужин — куриную грудку, стейк или рыбное филе — и при этом «экономят» на завтраке и обеде. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, этот распространенный тип питания может работать против нас, особенно с возрастом.
Пожилые люди, которые потребляют белок три раза в день становятся сильнее
Употребление утреннего йогурта может оказаться более важным, чем вы думаете. Исследователи обнаружили, что потребление белка на завтрак, обед и ужин может помочь сохранить мышечную силу с возрастом.
Freepik
Мы теряем мышцы с возрастом, но есть способ бороться с этим!
Открытие о распределении белка
Исследователи из Университета Макгилла и ряда других канадских учреждений обнаружили, что пожилые люди, которые более равномерно распределяли потребление белка во время ежедневных приемов пищи, сохраняли большую мышечную силу по сравнению с теми, кто потреблял большую часть белка за один прием пищи — независимо от общего потребления белка.
В течение трех лет ученые наблюдали за более чем 1700 канадскими пожилыми людьми, оценивая их физические возможности и пищевые привычки. Физические тесты включали в себя измерение силы хвата, рук и ног, временные тесты на ходьбу.
Для многих участников ужин, как правило, содержал наибольшее количество белка, а завтрак — наименьшее. Те, кто преодолел эту тенденцию, потребляя более сбалансированное количество белка во время всех приемов пищи, продемонстрировали значительно более высокий уровень мышечной силы.
Как на самом деле выглядит «равномерное распределение»?
Очень немногие участники достигли рекомендуемого уровня в 30 граммов белка на прием пищи. Даже в группе с наиболее сбалансированным потреблением женщины в среднем съедали около 18 граммов на завтрак, 23 грамма на обед и 23 грамма на ужин, в то время как мужчины потребляли примерно 21 грамм на завтрак, 29 граммов на обед и 30 граммов на ужин.
Для сравнения, женщины с наиболее неравномерным распределением могут съедать всего 8 граммов на завтрак (например, тосты с маслом), 21 грамм на обед (небольшой бутерброд) и 30 граммов на ужин (умеренная порция мяса). Мужчины с несбалансированным питанием потребляли примерно 11 граммов, 20 граммов и 41 грамм соответственно.
Гендерные различия и последствия старения
Исследователи обнаружили гендерные различия в том, как распределение белка влияет на физические функции. В то время как преимущества в отношении мышечной силы оставались значительными после учета различных факторов как у мужчин, так и у женщин, преимущества в мобильности (например, скорость ходьбы и способность стоять на стуле) были изначально замечены только у мужчин и исчезли после корректировки на другие факторы здоровья.
Несмотря на связь между сбалансированным потреблением белка и мышечной силой, исследование показало, что уровень физического упадка за три года не зависел от распределения белка. Со временем сила каждого человека снижается, и возраст становится самым сильным предиктором снижения.