Международная группа исследователей, возглавляемая Пекинским университетом китайской медицины, изучила 22 рандомизированных контролируемых исследования с участием 1348 взрослых людей со средним возрастом 50 лет. Цель исследователей состояла в том, чтобы выяснить, какие упражнения лучше всего подходят для решения конкретных проблем со сном: засыпания, поддержания сна, качества сна, его продолжительности и дневной усталости.
4 способа улучшить сон с помощью спорта
Не все физические нагрузки одинаковы, когда речь заходит о хорошем ночном сне. Новое исследование показало, что существуют четыре метода, которые могут существенно помочь при различных аспектах нарушений сна без медицинского или терапевтического вмешательства.
Freepik
Самое главное — все это бесплатно!
Что показала работа?
Авторы обнаружили, что не было какой-то одной практики, которая была бы на первом месте; вместо этого четыре вида упражнений могли непосредственно влиять на сон, но по-разному.
Йога оказалась наиболее эффективным методом увеличения общего времени сна. Некоторые участники спали на час дольше за ночь. И любой, кто практиковал йогу, знает, что она сочетает в себе физическую нагрузку, контроль дыхания и осознанность, что успокаивает симпатическую нервную систему и снимает повышенное возбуждение.
Несмотря на то, что в исследовании не было указано оптимальное время суток, йога считается хорошим способом расслабиться вечером перед сном. Более того, исследование показало, что два-три занятия в неделю продолжительностью не менее часа могут улучшить сон в течение семи дней.
Второй заметной тренировкой была тренировка, связанная с йогой, — тай-чи. Она также сосредоточена на медленных движениях, глубоком дыхании и осознанности, которые выполняются с той же продолжительностью и частотой (60 минут, несколько раз в неделю). Было доказано, что это помогает увеличить время сна на 30-50 минут, причем наибольшую пользу от практики получили пожилые люди. В целом, это помогло людям быстрее заснуть — примерно на 15-20 минут. Это может показаться незначительным, но задержка сна более 20 минут — распространенная проблема при бессоннице.
В то время как йога успокаивает симпатическую нервную систему, тайцзи активизирует парасимпатическую нервную систему, что может помочь снизить кровяное давление, улучшить пищеварение и способствовать глубокому отдыху. В ходе проведенных исследований также было установлено, что йога потенциально повышает секрецию мелатонина и помогает людям спать в течение всей ночи (непрерывность сна).
В то время как йога и тай-чи могут быть двумя сторонами одной медали, две другие тренировки, способствующие сну, совершенно разные. Исследователи обнаружили, что ходьба или бег трусцой в течение 30-50 минут 3-4 раза в неделю помогают бороться с дневной усталостью, уменьшают затуманенность мозга, повышают стабильность настроения, а если заниматься на свежем воздухе, то улучшают цикл бодрствования и сна. Эти два вида физической активности больше подходят для дневного времяпрепровождения — их лучше выполнять утром или в течение дня, так как освещение на открытом воздухе помогает регулировать естественное время бодрствования/ отдыха организма.
Наконец, исследователи обнаружили, что силовые тренировки с эспандерами, с использованием тренажеров или даже с собственным весом, продолжительностью 45-60 минут за сеанс — и всего два раза в неделю — способствуют более глубокому медленноволновому сну и защищают от прерывистого сна. Нарушение сна или фрагментарность сна может быть вызвана целым рядом факторов — беспокойством, апноэ во сне, рефлюксом, шумом, температурой, светом и алкоголем, и это лишь некоторые из них, — поэтому силовая тренировка с низкой отдачей во второй половине дня или ранним вечером может помочь разорвать этот цикл и сделать вас более устойчивыми к стрессовым ситуациям.