Многие люди пытаются победить бессонницу таблетками, однако у них есть побочные эффекты: привыкание, дневная сонливость и ухудшение памяти. Более безопасный вариант — когнитивно-поведенческая терапия. Но не у всех есть доступ к хорошим специалистам.
Ученые определили лучшие упражнения для крепкого сна: йога, тай-чи и ходьба
Бессонница — это не просто трудности с засыпанием, но еще и частые пробуждения среди ночи, слишком ранние подъемы утром и ощущение разбитости днем. Ученые выяснили, что йога, тай-чи и ходьба могут помочь с этим.
Freepik
По данным исследования, от четырех до 22% людей во всем мире страдают от различных проявлений бессонницы.
Китайские ученые обнаружили, что физические упражнения могут быть отличной альтернативой. Исследование было опубликовано в онлайн-журнале BMJ Evidence Based Medicine.
Специалисты проанализировали 22 научные работы с участием 1348 человек, где изучали 13 разных способов борьбы с бессонницей. Среди них были физические упражнения, йога, тай-чи — китайское боевое искусство тайцзицюань, — ходьба и бег трусцой, аэробные и силовые тренировки. А также когнитивно-поведенческая терапия, гигиена сна, аюрведа — традиционная индийская медицина — и обычное лечение препаратами.
Какие упражнения работают лучше всего
Йога
Ученые обнаружили, что йога добавляет около двух часов общего сна за ночь, а также повышает эффективность сна — человек меньше ворочается — на 15%.
Однако с ней по-прежнему остается час бодрствования ночью. Кроме того, требуется 30 минут на засыпание.
Тай-чи
Боевое искусство прибавило 50 минут сна, оставив лишь 30 минут ночных пробуждений. Она также требовала 25 минут на засыпание.
Ходьба и бег трусцой
По шкале тяжести бессонницы ходьба и бег трусцой снизили оценку на десять баллов.
Почему именно эти упражнения помогают
У исследователей есть несколько объяснений, почему это работает. Во-первых, йога и тай-чи успокаивают нервную систему. Глубокое дыхание снижает уровень стресса, а медленные движения снимают мышечное напряжение. Подобные практики останавливают тревожные мысли в голове.
Во-вторых, ходьба и бег регулируют гормоны сна. Они увеличивают выработку мелатонина и снижают уровень кортизола — гормона стресса. Также улучшают глубокий сон, который восстанавливает силы.
Кроме того, все эти методы уменьшают воспаление. Именно оно мешает спать. Йога и тай-чи снижают уровень воспалительных веществ, а ходьба укрепляет иммунитет.