На протяжении многих лет проводилось множество исследований того, как активность и долгое сидение влияют на физическое и психическое здоровье, особенно с возрастом.
Для укрепления костей надо больше двигаться
Крепким костям нужны не только тренировки, им нужно меньше сидеть! Обширное исследование показывает, что в любом возрасте даже незначительная ежедневная активность защищает здоровье костей, в то время как слишком продолжительный сидячий образ жизни незаметно повышает риск переломов.
Freepik
Всем встать — делаем зарядку!
В новом обзоре, проведенном Рабочей группой по реабилитации Международного фонда по остеопорозу (IOF), были проанализированы предыдущие исследования, обзоры и мета-анализы, чтобы изучить связь между физической активностью, малоподвижным образом жизни и здоровьем костей на протяжении всей жизни.
Отобранные рабочей группой исследования были сосредоточены на двух основных результатах: минеральной плотности костной ткани (МПКТ) и риске переломов.
Авторы изучали все возрастные группы, включая детей, подростков, взрослых и пожилых людей, уделяя особое внимание исследованиям с использованием объективных показателей (таких как акселерометры) и изучению того, что происходит, когда сидячий образ жизни заменяется легкой или умеренно-активной деятельностью. И вот что показали результаты!
Дети и подростки
В ходе обзора было установлено, что чрезмерное сидение в течение длительного времени перед экраном или отсутствие физической активности приводит к снижению МПКТ в таких областях, как шейка бедренной кости. Нагрузки с отягощениями и ударные нагрузки, такие как бег, прыжки и силовые тренировки, увеличивают костную массу на этапах роста.
Взрослые
Регулярная физическая активность, особенно упражнения с отягощениями от умеренной до интенсивной, способствовали повышению МПКТ и снижению риска переломов. Сидячий образ жизни был связан со снижением МПКТ, особенно в области бедра, шейки бедра и таза. Было установлено, что длительное сидение без перерыва приводит к более тяжелым последствиям, чем более короткие периоды сидения.
Пожилые люди
Даже легкая физическая активность (например, ходьба или работа по дому) улучшала МПКТ и снижала риск переломов, особенно у женщин в постменопаузе. Более энергичная физическая активность или упражнения с отягощениями улучшали состояние костей. Исследование показало, что замена всего 30 минут сидения легкой физической активностью заметно улучшает здоровье костей, особенно позвоночника, особенно у женщин старше 50 лет.
На протяжении всей жизни
Даже небольшая замена сидения движением имеет значение. Рекомендации ВОЗ по физической активности и сидячему образу жизни хорошо согласуются со стратегиями оптимального здоровья костей. А именно, 60 минут физической активности в день для детей, от 150 до 300 минут в неделю для взрослых и сведение к минимуму сидячего положения для всех возрастных групп.