Масштабный обзор более чем 160 научных исследований, опубликованный в журнале Endocrine Reviews, ставит под сомнение саму основу углеводной загрузки. Его вывод: решающим фактором выносливости является не максимальный запас углеводов в мышцах, а стабильный уровень сахара в крови.
Стоит ли пересмотреть углеводную загрузку? Новое исследование ставит под сомнение спортивную классику
Десятилетиями спортсмены следовали проверенной формуле успеха: максимально увеличить потребление углеводов. Тарелка пасты накануне старта стала почти обязательным ритуалом. Считалось, что заполнение мышц запасами углеводов (гликогеном) является ключом к пиковой выносливости. Эта стратегия, известная как углеводная загрузка, стала золотым стандартом после исследований 1960-х годов, которые показали: чем больше гликогена, тем больше «топлива» у организма!
Freepik
Однако что, если этот подход пора пересмотреть?
Как проводилось исследование
Такой масштаб позволил связать воедино десятилетия спортивной науки — от первых экспериментов с биопсией мышц в 1960-х до современных методов, отслеживающих использование топлива в реальном времени.
Анализ охватывал широкий круг тем: влияние различных диет (высокоуглеводных и низкоуглеводных), эффект приема углеводов во время тренировки, а также гормональные реакции организма на разные стратегии питания. Ученые заново рассмотрели исследования, на которых базировалась идея углеводной загрузки, применив к ним новый подход.
В обзор вошли данные экспериментов, измеряющих уровень мышечного гликогена, концентрацию глюкозы в крови, скорость сжигания жиров и углеводов, а также время до наступления полного утомления.
Что показало исследование
Выводы обзора переворачивают традиционные представления о спортивном питании. Главный результат: утомление при длительной нагрузке чаще всего связано не с истощением мышечного гликогена, а с падением уровня глюкозы в крови — состоянием, известным как гипогликемия, вызванная физической нагрузкой.
Ключевые выводы исследования:
Стабильный уровень сахара — главный фактор. Когда уровень глюкозы в крови снижается, мозг запускает защитный механизм: он уменьшает сигналы, отправляемые мышцам, тем самым снижая работоспособность, чтобы защитить себя от опасного дефицита энергии. Это означает, что усталость — не локальная проблема мышц, а регулируемый мозгом механизм безопасности.
Небольшие дозы углеводов уже дают эффект. Анализ показал, что даже минимальное количество углеводов во время тренировки — около 10–15 граммов в час — существенно снижает риск гипогликемии и улучшает результаты. При этом не обнаружено убедительных доказательств того, что очень высокие дозы (90–120 граммов в час), которые иногда рекомендуются спортсменам, дают пропорциональный прирост эффективности.
Углеводы не «экономят» мышечный гликоген. Распространенная теория гласит, что прием углеводов во время нагрузки позволяет сохранить запасы гликогена в мышцах. Однако обзор показывает, что это в значительной степени миф.
Жиры важнее, чем считалось раньше. Авторы подчеркивают, что организм способен эффективно использовать жиры в качестве топлива даже при высокой интенсивности нагрузки, особенно у спортсменов, адаптированных к рациону с низким содержанием углеводов.