Вместо того чтобы рассматривать сон, движение и питание по отдельности, ученые изучили эффект одновременных, но умеренных улучшений во всех трех сферах. Результаты показали: даже небольшие шаги, сделанные вместе, могут значительно увеличить как общую продолжительность жизни, так и количество лет, прожитых без хронических заболеваний.
Плюс 4 года здоровья: что показало новое исследование
А что если несколько небольших изменений в повседневных привычках могут помочь жить не только дольше, но и здоровее? Новое исследование посвящено так называемым SPAN-привычкам — сну, физической активности и питанию — и тому, как их сочетание влияет на продолжительность и качество жизни.
Freepik
Давайте разбираться!
Недостаток сна, низкая физическая активность и плохое питание давно связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа и деменцией. Однако новое исследование, опубликованное в eClinical Medicine (платформа Lancet), показывает, что комбинация небольших улучшений во всех трех привычках дает больший эффект, чем серьезные изменения в чем-то одном.
Как проводилось исследование
Ученые использовали данные UK Biobank — крупной медицинской базы данных. В анализ вошли 59 078 человек в возрасте от 40 до 69 лет. В отличие от многих предыдущих работ, исследование опиралось не только на опросы. Участники носили фитнес-трекеры в течение семи дней, что позволило точно измерить сон и физическую активность. Питание оценивалось по детальной анкете и сводилось в индекс качества рациона. За состоянием здоровья участников наблюдали в среднем около восьми лет.
Оказалось, что для заметного эффекта не нужны радикальные изменения. Исследование выявило синергетический эффект: когда сон, движение и питание улучшаются одновременно, требуемые усилия в каждой категории становятся минимальными.
Чтобы получить один дополнительный год жизни, достаточно:
- +5 минут сна в день
- +2 минуты умеренной или интенсивной физической активности
- улучшение качества питания, эквивалентное половине порции овощей в день
Для увеличения здоровой продолжительности жизни примерно на 4 года:
- +24 минуты сна в день
- +4 минуты физической активности
- более качественный рацион (примерно на одну чашку овощей и порцию цельнозерновых в день, плюс рыба несколько раз в неделю)
Если пытаться добиться такого же эффекта, улучшая только одну привычку, изменения должны быть значительно более радикальными, например, около часа дополнительного сна ежедневно.
Главный вывод — реалистичность. Исследование подчеркивает ценность «микропривычек»: немного больше сна, короткая прогулка и небольшое улучшение рациона уже работают. Эти привычки усиливают друг друга: хороший сон дает энергию для движения, а физическая активность улучшает аппетит и качество сна.