При этом большая часть существующих рекомендаций по спортивному питанию и гидратации основана на исследованиях мужчин. Согласно анализу 2021 года, лишь около 6% исследований в области спортивной науки были посвящены исключительно женщинам.
43% женщин начинают тренировку уже обезвоженными: что показало новое исследование
Если после тренировки вы чувствуете себя гораздо более уставшей, чем ожидали, причиной может быть не только интенсивность нагрузки. Новое исследование показало, что женщины часто недостаточно восполняют жидкость, электролиты и углеводы во время физических упражнений.
Magnific
И это очень распространенная ошибка!
Исследователи решили изучить особенности женского организма отдельно и проанализировали данные более чем 500 женщин, занимавшихся разными видами спорта, включая баскетбол, футбол и хоккей.
Три главные проблемы
-
Многие начинают тренировку уже обезвоженными
Около 43% участниц пришли на тренировку с недостаточным уровнем жидкости в организме еще до начала физических нагрузок. Исследователи отмечают, что дефицит жидкости с самого начала тренировки может негативно влиять на самочувствие и физическую работоспособность.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
-
Женщины недостаточно восполняют потерю соли
Даже когда участницы употребляли достаточно жидкости, в среднем они восполняли лишь около 20% натрия, который теряли с потом. Исследователи рекомендуют восполнять примерно 50% потерянного натрия. Наибольшие потери соли были зафиксированы у баскетболисток. Недостаток натрия при интенсивных нагрузках может быть связан с судорогами, усталостью и снижением физической работоспособности.
-
Во время тренировок не хватает углеводов
Более половины участниц (57%) употребляли недостаточно углеводов во время тренировок, а ровно половина вообще не употребляла их.
При этом эта рекомендация нужна не для каждой тренировки. Если физическая активность длится меньше часа, особенно после полноценного приема пищи, дополнительное употребление углеводов во время тренировки обычно не требуется.
Как понять, хватает ли вам жидкости?
Для этого не обязательно проходить специальные тесты. Следите за цветом мочи. Светло-желтый оттенок обычно говорит о достаточном потреблении жидкости в течение дня.
Взвешивайтесь до и после интенсивной тренировки. Разница в весе после нагрузки в основном связана с потерей жидкости с потом. При этом потребность в жидкости и электролитах индивидуальна и зависит от продолжительности тренировки, интенсивности нагрузки и того, насколько сильно человек потеет.
Загружаем