Ученые выяснили, какой вид упражнений лучше всего помогает при проблемах со сном

Исследователи из Харбинского спортивного университета в Китае проанализировали данные 30 рандомизированных контролируемых исследований. В них приняли участие более 2500 человек с нарушениями сна из более чем десятка стран и разных возрастных групп.

Ученые сравнили несколько видов физической активности и пришли к выводу, что регулярные занятия йогой сильнее других исследованных вариантов связаны с улучшением качества сна. Анализ также включал ходьбу, комбинированные тренировки, аэробные нагрузки и традиционные китайские практики, такие как цигун и тай-чи.

Наиболее эффективной схемой для людей с проблемами сна оказались занятия высокоинтенсивной йогой два раза в неделю продолжительностью не более 30 минут. Оптимальный период для такой программы составлял 8–10 недель.

На втором месте после йоги оказалась ходьба. Далее следовали силовые тренировки, включая упражнения с отягощениями и некоторые форматы пилатеса.

Исследователи также обнаружили, что наиболее эффективная схема занятий йогой давала более выраженный положительный эффект на сон, чем аэробные тренировки.

Однако эти результаты отличаются от выводов другого обзора, опубликованного в 2023 году. В нем наиболее эффективными для борьбы с нарушениями сна считались аэробные или умеренные физические нагрузки примерно три раза в неделю.

Одной из причин расхождений могут быть различия в самих тренировках. Например, йогу сложно однозначно отнести к аэробным или анаэробным нагрузкам, поскольку ее интенсивность сильно зависит от конкретной техники и формата занятия. То же самое относится к тай-чи и пилатесу.

В отдельном исследовании, опубликованном в 2025 году, ученые обнаружили, что тай-чи также способно значительно улучшать качество сна. В долгосрочной перспективе его эффект оказался сопоставим с когнитивно-поведенческой терапией бессонницы (КПТ-И).

В первые месяцы участники, проходившие КПТ-И, сообщили о более выраженном уменьшении симптомов бессонницы. Однако спустя 15 месяцев результаты группы, занимавшейся тай-чи, практически сравнялись с ними. Исследователи предположили, что доступность тай-чи и возможность легко включить занятия в повседневную жизнь могут способствовать сохранению эффекта.

Пока ученые не могут точно объяснить, почему именно йога может особенно хорошо влиять на сон. Во время занятий повышается частота сердечных сокращений, мышцы получают нагрузку, а дыхание становится более контролируемым.

Исследования показывают, что контроль дыхания может активировать парасимпатическую нервную систему через стимуляцию блуждающего нерва, что потенциально способствует улучшению качества сна.

Есть также данные о том, что занятия йогой способны влиять на активность мозга и характер мозговых волн, что может быть связано с более глубоким сном.

Кроме того, все больше исследований указывает на пользу упражнений, связанных с сопротивлением. К ним можно отнести планку, позу собаки мордой вниз, занятия на реформере в пилатесе и упражнения с весами — во всех этих случаях мышцы работают, преодолевая сопротивление.

Возможно, именно сочетание физической нагрузки, сопротивления и контроля дыхания делает йогу особенно эффективной для улучшения сна. Однако для подтверждения этой гипотезы необходимы дополнительные исследования.

При этом уже существует большое количество доказательств того, что физическая активность в целом способна положительно влиять на сон. Гораздо меньше качественных исследований посвящено сравнению конкретных видов тренировок и их долгосрочному воздействию на людей с нарушениями сна.

Результаты нового метаанализа также следует интерпретировать с осторожностью из-за ограниченного количества исследований и особенностей участников. Необходимы дополнительные высококачественные исследования, чтобы подтвердить полученные выводы.

Таким образом, йога может стать одним из способов улучшить качество сна, особенно если заниматься регулярно и выбирать достаточно интенсивный формат. Однако универсального решения для бессонницы не существует: реакция на физическую нагрузку может различаться у разных людей.

Если проблемы со сном продолжаются и заметно влияют на качество жизни, физические упражнения лучше рассматривать как часть комплексного подхода и обсудить ситуацию с врачом.