10 000 шагов больше не обязательны? Ученые выяснили, как скорость ходьбы влияет на здоровье

Так, у людей, которые проходили 5000 шагов в день со скоростью около 90 шагов в минуту, риск смерти от любых причин был на 36% ниже. Примерно такое же преимущество наблюдалось у тех, кто проходил около 7500 шагов, но двигался медленнее.

Наибольшую пользу получили участники, которые сочетали достаточно большое количество шагов с быстрым темпом. У тех, кто проходил от 7500 до 10 000 шагов в день со скоростью около 90–100 шагов в минуту, риск преждевременной смерти снижался более чем на 40%.

Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, охватило более 70 000 взрослых в возрасте от 40 до 69 лет. За участниками наблюдали около восьми лет. Они носили специальные трекеры на запястьях, которые фиксировали количество шагов и скорость движения.

Затем ученые отдельно проанализировали случаи смерти от любых причин и смерти, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, исследователи использовали специальный показатель — пиковый темп за 30 минут. Он отражал среднюю скорость ходьбы человека в течение его наиболее активных 30 минут за день.

Полученные результаты сравнили с показателями группы людей, ведущих преимущественно малоподвижный образ жизни: они проходили менее 5000 шагов в сутки и ходили с одной из самых низких скоростей.

Оказалось, что даже среди людей, которые не достигали отметки в 5000 шагов, более быстрый темп ходьбы был связан со значительно меньшим риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин.

При этом самые низкие показатели риска наблюдались у тех, кто не только ходил быстрее — примерно 90–100 шагов в минуту, — но и проходил большее расстояние: от 7500 до 10 000 шагов в день.

Полученные результаты особенно важны для людей среднего и старшего возраста, которым сложно выделить достаточно времени на физическую активность.

Если человек не может каждый день долго ходить и набирать большое количество шагов, увеличение темпа может стать более эффективным способом использовать имеющееся время. Например, вместо продолжительной прогулки в медленном темпе можно часть ежедневной прогулки проходить быстрее.

При этом людям, которым физически сложно поддерживать быстрый темп, не обязательно отказываться от активности. Увеличение общего количества шагов даже при более медленной ходьбе также может быть полезным.

Таким образом, результаты исследования показывают, что существует несколько вариантов увеличить пользу от повседневной ходьбы: можно ходить больше, быстрее или сочетать оба подхода.

По данным Всемирной организации здравоохранения, недостаточная физическая активность является одной из ведущих причин смерти во всем мире. С малоподвижным образом жизни связано более трех миллионов смертей ежегодно.

Жители стран с высоким уровнем дохода могут проводить сидя до 12 часов в день. Такой образ жизни связан с целым рядом неблагоприятных последствий для здоровья.

Предыдущие исследования также показывали, что даже короткие перерывы на движение в течение дня могут помогать компенсировать вред от длительного сидения. По некоторым оценкам, подобные изменения образа жизни потенциально способны предотвратить до 10% смертей во всем мире.

При этом специалисты по-прежнему рекомендуют ориентироваться на рекомендации ВОЗ: взрослым желательно уделять не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю или около 75 минут интенсивным упражнениям.

Иными словами, 10 000 шагов — не магическая цифра. Для здоровья имеет значение не только то, сколько вы ходите, но и то, насколько активно вы это делаете. Если времени мало, более быстрый темп может стать простым способом получить больше пользы от ежедневной прогулки.