Всего 10 минут бега в день могут улучшить работу мозга

В работе, опубликованной в журнале Imaging Neuroscience, приняли участие 24 здоровых человека. Каждый из них выполнял две процедуры: 10 минут бега на беговой дорожке с очень низкой интенсивностью и отдельный сеанс отдыха. До и после каждой процедуры исследователи оценивали настроение и когнитивные функции участников.

Темп не был одинаковым для всех. Ученые рассчитывали его индивидуально, исходя из аэробных возможностей каждого человека. В среднем нагрузка соответствовала примерно 35% от максимального потребления кислорода (VO₂ max), то есть была очень легкой. По интенсивности такой бег был близок к быстрой ходьбе.

Несмотря на минимальную нагрузку, после 10 минут бега у участников наблюдалось улучшение настроения и более активная работа областей мозга, отвечающих за эмоциональную регуляцию и когнитивные способности.

Ученые предполагают, что эффект может быть связан не только с самой аэробной нагрузкой, но и с характерными для бега ритмичными движениями тела.

Во время бега обе ноги на короткое время отрываются от земли, поэтому тело и голова испытывают легкие вертикальные ускорения. Исследователи обнаружили связь между выраженностью этих ритмичных движений и усилением положительных эмоций.

Таким образом, даже очень медленный бег может активировать мозг благодаря сочетанию физической нагрузки и характерных для этого движения ритмов. Однако для более точного понимания механизма нужны дополнительные исследования с большим количеством участников.

Результаты особенно интересны людям, которым тяжело выполнять интенсивные тренировки. Медленный бег может подойти людям с низким уровнем физической подготовки, пожилым людям и тем, кому обычный бег кажется слишком изнурительным. Он также может стать хорошим вариантом для тех, кто хочет начать бегать, но переживает из-за недостаточной скорости.

Польза медленного темпа есть и для тех, кто уже регулярно занимается бегом. Тренер по бегу Джилл Беккер отмечает, что легкие пробежки позволяют поддерживать более низкую частоту сердечных сокращений, уменьшать нагрузку на организм и потенциально снижать риск травм.

Кроме того, чередование интенсивности тренировок помогает улучшать выносливость и быстрее восстанавливаться. Регулярные легкие пробежки со временем могут повысить эффективность бега: организм учится преодолевать ту же дистанцию с меньшими усилиями и при более низкой частоте пульса.

Поэтому, чтобы получить пользу от бега, необязательно каждый раз заставлять себя двигаться на пределе возможностей. Иногда 10 минут в комфортном темпе могут стать вполне достаточной тренировкой — особенно если главная цель заключается не в скорости, а в поддержании здоровья мозга и хорошего самочувствия.