Как нужно питаться до и после тренировки: практические советы
Независимо от того, хотите вы сбросить или набрать вес, вам необходимо есть и до, и после тренировки
Безусловно, у каждого человека, который ходит в спортивный зал, будет свой план питания, ведь он зависит от ваших целей. Однако можно вывести несколько основных принципов:
- Не занимайтесь спортом на пустой желудок. Скудное питание перед тренировкой может вызвать головокружение, тошноту или сонливость. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой может помочь вам достичь максимальной производительности и свести к минимуму повреждение мышц.
- Определите цель. Если ваша цель — похудеть, то порция пищи должна быть небольшой и содержать меньше углеводов и больше белка. Если ваша цель — набрать мышечную массу, то вам следует потреблять больше углеводов и белков.
- Выбери подходящее время. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать некоторые проблемы. Поэтому идеальное время для приема пищи — за 1-3 часа до тренировки. Более сытные блюда следует употреблять за 2-3 часа до тренировки, а небольшой перекус можно съесть ближе к тренировке.
- Пейте много воды. Употребление достаточного количества воды до, во время и после тренировки повышает уровень вашей энергии и помогает предотвратить судороги.
Перекус перед тренировкой
Питание перед тренировкой будет зависеть от интенсивности и цели тренировки. Но оно должно содержать все макроэлементы: углеводы, белки и жиры. Углеводы станут топливом, а белок поможет восстановить мышцы. Увы, иногда нет времени готовить полноценный обед, тогда на помощь приходят питательные перекусы, вот несколько вариантов:
- Банан. Эти фрукты являются отличным источником натуральных сахаров, простых углеводов и калия.
- Микс из сухофруктов и орехов богат белками и жирами.
- Яблоко с арахисовым маслом. Эта закуска богата белком, а также клетчаткой и антиоксидантами.
- Овсянка. Она содержит много клетчатки и сложных углеводов, которые медленно расщепляются организмом. Вы также можете добавить в хлопья немного обезжиренного молока, чтобы получить дополнительную дозу белка и кальция.
- Ломтики сыра. Сыр — богатый белком источник кальция, фосфора и селена.
А что есть после?
После тренировки вам также нужно восстановить силы. Вы всегда должны принимать пищу после занятий (в идеале через 30-60 минут). Прием пищи должен быть направлен на восполнение энергетических запасов и обеспечение достаточным количеством белка, чтобы предотвратить распад мышечного белка и стимулировать синтез мышц. Что же можно съесть?
- Курица, рис и овощи. Это идеальное сочетание белка и углеводов.
- Молоко. В молоке идеальное соотношение углеводов и белков.
- Протеиновый батончик. Эта простая и быстрая закуска содержит белки и углеводы.
- Цельнозерновой тост с яйцом. Это блюдо содержит углеводы и белки.
- Рисовые крекеры и ореховое масло. Ореховое масло богато белком, клетчаткой и полезными для сердца ненасыщенными жирами.
- Лосось со сладким картофелем. Лосось богат белком и омега-3, в то время как сладкий картофель содержит углеводы и клетчатку.
- Протеиновый коктейль. Протеиновые коктейли — это простой и удобный способ увеличить потребление белка без дополнительных углеводов и жиров.
- Киноа. Этот продукт имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой и белком.
- Греческий йогурт и фрукты. Это блюдо является хорошим источником белка и углеводов.