РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как нужно питаться до и после тренировки: практические советы

Вы наверняка слышали, что результат от тренировок в тренажерном зале зависит не только от правильной техники и регулярности, но и от правильного питания до и после занятия. Если вы правильно подберете пищу для своего тренировочного графика, то вы сможете быстрее восстанавливаться, а также меньше уставать.
Как нужно питаться до и после тренировки: практические советы
Unsplash

Независимо от того, хотите вы сбросить или набрать вес, вам необходимо есть и до, и после тренировки

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Безусловно, у каждого человека, который ходит в спортивный зал, будет свой план питания, ведь он зависит от ваших целей. Однако можно вывести несколько основных принципов:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Не занимайтесь спортом на пустой желудок. Скудное питание перед тренировкой может вызвать головокружение, тошноту или сонливость. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой может помочь вам достичь максимальной производительности и свести к минимуму повреждение мышц.
  • Определите цель. Если ваша цель — похудеть, то порция пищи должна быть небольшой и содержать меньше углеводов и больше белка. Если ваша цель — набрать мышечную массу, то вам следует потреблять больше углеводов и белков.
  • Выбери подходящее время. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать некоторые проблемы. Поэтому идеальное время для приема пищи — за 1-3 часа до тренировки. Более сытные блюда следует употреблять за 2-3 часа до тренировки, а небольшой перекус можно съесть ближе к тренировке.
  • Пейте много воды. Употребление достаточного количества воды до, во время и после тренировки повышает уровень вашей энергии и помогает предотвратить судороги.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перекус перед тренировкой

Питание перед тренировкой будет зависеть от интенсивности и цели тренировки. Но оно должно содержать все макроэлементы: углеводы, белки и жиры. Углеводы станут топливом, а белок поможет восстановить мышцы. Увы, иногда нет времени готовить полноценный обед, тогда на помощь приходят питательные перекусы, вот несколько вариантов:

  • Банан. Эти фрукты являются отличным источником натуральных сахаров, простых углеводов и калия.
  • Микс из сухофруктов и орехов богат белками и жирами.
  • Яблоко с арахисовым маслом. Эта закуска богата белком, а также клетчаткой и антиоксидантами.
  • Овсянка. Она содержит много клетчатки и сложных углеводов, которые медленно расщепляются организмом. Вы также можете добавить в хлопья немного обезжиренного молока, чтобы получить дополнительную дозу белка и кальция.
  • Ломтики сыра. Сыр — богатый белком источник кальция, фосфора и селена.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

А что есть после?

Что есть после тренировки
Unsplash

После тренировки вам также нужно восстановить силы. Вы всегда должны принимать пищу после занятий (в идеале через 30-60 минут). Прием пищи должен быть направлен на восполнение энергетических запасов и обеспечение достаточным количеством белка, чтобы предотвратить распад мышечного белка и стимулировать синтез мышц. Что же можно съесть?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Курица, рис и овощи. Это идеальное сочетание белка и углеводов.
  • Молоко. В молоке идеальное соотношение углеводов и белков.
  • Протеиновый батончик. Эта простая и быстрая закуска содержит белки и углеводы.
  • Цельнозерновой тост с яйцом. Это блюдо содержит углеводы и белки.
  • Рисовые крекеры и ореховое масло. Ореховое масло богато белком, клетчаткой и полезными для сердца ненасыщенными жирами.
  • Лосось со сладким картофелем. Лосось богат белком и омега-3, в то время как сладкий картофель содержит углеводы и клетчатку.
  • Протеиновый коктейль. Протеиновые коктейли — это простой и удобный способ увеличить потребление белка без дополнительных углеводов и жиров.
  • Киноа. Этот продукт имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой и белком.
  • Греческий йогурт и фрукты. Это блюдо является хорошим источником белка и углеводов.
Загрузка статьи...