Несколько советов от эксперта, чтобы улучшить ваш сон. Стоит узнать!
![Несколько советов от эксперта, чтобы улучшить ваш сон. Стоит узнать! Несколько советов от эксперта, чтобы улучшить ваш сон. Стоит узнать!](https://images.techinsider.ru/upload/img_cache/78c/78c3d6f47b1bc126261feb56fbbeb0fa_ce_1920x1280x0x0_cropped_510x340.webp)
После хорошего отдыха кажется, будто весь мир у вас на ладони. Сон укрепляет иммунную систему, регулирует настроение и обмен веществ – и может сделать почти любого человека более продуктивным, терпеливым или даже творческим. Арик Пратер, — автор книги «Рецепт семидневного сна», психолог, профессор психиатрии и поведенческих наук Калифорнийского университета в Сан-Франциско, — практикует когнитивно-поведенческую терапию для лечения бессонницы (CBTI). В своей книге он пишет: «Жизнь тяжелая, постоянно стресс, нарушается сон, но есть вещи, которые мы можем сделать. Чем больше работы вы вложите, тем лучше вы будете спать». Вот несколько советов от западного специалиста.
![](https://images.techinsider.ru/upload/img_cache/f8c/f8c789e9b1424b04bb4d430f7245bfc2_cropped_510x744.webp)
Хороший сон
1. Ведите дневник
Цель практики Пратера состоит в том, чтобы отрегулировать внутренние часы человека и помочь справиться с любыми тревогами или комплексами, которые возникли во время или до сна. Пратер просит своих пациентов начать вести рукописный «дневник сна», записывая факты о том, сколько времени потребовалось, чтобы заснуть, сколько раз приходилось просыпаться ночью, время пробуждения и предполагаемое время сна. Цель – выделить закономерности и возможные области для улучшения. «Сон универсален, но он также очень индивидуален», — говорит Пратер.
![](https://images.techinsider.ru/upload/img_cache/87e/87e04c9cdf8152118c86d56f3c08efbf_cropped_510x383.webp)
2. Исключите ожидания и отдыхайте
«Возможно, у [пациентов] была одна фантастическая ночь, когда они заснули и проснулись в той же позе, чувствуя себя прекрасно, и это стало тем, к чему они стремятся... Вы можете насладиться этим опытом, но это не может быть вашей целью», – объясняет эксперт. Признание того, что сон иногда ускользает от вас по независящим от вас причинам, помогает снять стресс, разочарование и тревогу, связанные с засыпанием. «[Стоит] научить людей тому, что одна плохая ночь не разрушит жизнь», — замечает Арик Пратер.
«Сон и ваш дневной опыт тесно переплетены», — говорит Пратер. Если человек будет работать на полную катушку от рассвета до заката, не делая перерывов, сдерживаемый стресс неизбежно настигнет прямо перед сном, став хроническим, – от него будет трудно избавиться. По этой причине, Пратер отмечает, жизненно важно управлять своей рабочей нагрузкой, включать «время простоя» в свой график. Эксперт призывает своих пациентов каждый день делать пять «микроперерывов» продолжительностью от 5 до 15 минут, желательно не прибегая каждый раз к кофеину. Он предлагает помедитировать, позвонить другу или даже — если все совсеме плохо — «засунуть голову в морозилку». «Есть способы пережить полуденную депрессию без дополнительной чашки кофе. Вы также можете прогуляться на свежем воздухе», – отметил специалист.
![](https://images.techinsider.ru/upload/img_cache/6fa/6fa47da30956a0e9d0a8a2afdcfb7fd3_cropped_510x765.webp)
3. Исследуйте себя и свои проблемы
Пратер призывает отказаться от фармацевтических снотворных, особенно при длительной бессоннице: «Это просто маскирует симптомы... Люди могут стать действительно психологически зависимыми от них». Если проблемы со сном сохраняются, несмотря на все усилия, он советует проконсультироваться с врачом. Возможно, нужна индивидуальная поддержка, чтобы какая бы то ни было техника оказалась эффективной. Бессонница также может свидетельствовать о другом расстройстве сна или лежащей в его основе медицинской проблеме.
Обструктивное апноэ во сне, например, часто остается не диагностированным, но при этом серьезно нарушает сон. «Часто люди просыпаются посреди ночи, чувствуя тревогу, и это связано с тем, что их дыхательные пути перекрыты», — говорит Пратер. Боль в челюсти или головная боль могут свидетельствовать о скрежетании зубами в ночное время, что можно облегчить, надев каппу. Еще одной потенциальной причиной плохого сна является депрессия с возможными симптомами как пересыпания, так и раннего пробуждения. По словам Пратера, сон является эдаким фундаментальным строительным блоком. Улучшение общей рутины человека может стать «отличной отправной точкой» для улучшения общего самочувствия до, во время и после сна. «Большинство людей не хотят говорить о своей депрессии, беспокойстве или травме, но они будут говорить о своем сне», – заключает Арик Пратер.