Как перестать просыпаться до будильника, и почему это происходит? Интересные факты!
Для многих звонок будильника — это дискомфортное напоминание о начале напряженного рабочего дня. Эксперты по сну объясняют, что просыпаться сильно раньше будильника — явление не новое, но оно все еще может вызвать стресс у людей, как бессонница. Например, по данным Национального института здоровья США, исследования по всему миру показывают, что от 10% до 30% населения борются с бессонницей, определяемой как «постоянные трудности с засыпанием и неспособность снова заснуть». Вот несколько советов от специалистов, чтобы наладить ночную рутину.
Почему люди просыпаются до будильника?
Согласно исследованию, проведенному в 2009 году Стэнфордским исследовательским центром эпидемиологии сна и другими университетами, у людей, страдающих бессонницей, может быть сочетание «ночных пробуждений» и того, что классифицируется как «ранние утренние пробуждения». Исследование показало: некоторые могут испытывать ранние пробуждения без других симптомов бессонницы. В то время как лечение бессонницы включает когнитивно-поведенческую терапию и лекарства, для корректировки ночной рутины могут помочь и обычные советы, которые способны повлиять на ранние утренние пробуждения.
Постоянное пробуждение до будильника нередко сопровождается у человека разочарованием из-за того, что не удается снова заснуть. Стресс может казаться изолирующим и всепоглощающим, имея больший приоритет, чем первоначальная проблема со сном. «Вы начинаете размышлять об этом, а затем начинаете делать вещи, которые усугубляют бессонницу», — говорит доктор Раджкумар Дасгупта, адъюнкт-профессор клинической медицины Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе. «Не начинайте говорить себе... "Я заставлю себя оставаться в постели, пока не засну"», — отмечает эксперт.
Если вы внезапно проснулись — раньше, чем нужно — не смотрите на часы. Узнав, что сейчас 3 часа ночи, когда вы поставили будильник на 7 утра, вы можете усилить беспокойство по поводу часов сна, которые вы надеялись достичь.
Как лучше спать
«Тревога и разочарование накапливаются», — говорит специалист по сну Венди Троксель. «Смотреть на часы становится привычным, и эта привычная реакция разочарования и беспокойства вызывает дополнительный стресс». Когда тревога и беспокойство берут верх, уровень кортизола повышается, и организм как бы становится начеку, то есть бодрствует. Этот процесс контрпродуктивен для поддержания сонливости, так как мозг становится чрезмерно загруженным. «Вся умственная обработка и возбуждение противоречат состоянию сна. Это делает вас более бдительными и возбужденными... вместо того, чтобы посылать в мозг сигнал о том, что можно спокойно уснуть», — добавляет Троксель.
Рассмотрите покупку будильника, который не подключен к вашему телефону. «Наш телефон — самый сильный сигнал для бодрствующей жизни», — отметила Троксель. «Вы получаете свет от своего телефона, который может напрямую стимулировать ваши циркадные ритмы бдительности. Влияние контента смартфона может пассивно стимулировать эмоциональные состояния, которые скорее активизируют работу мозга, чем расслабляют».
Другие обнаружат, что йога, медитация или чтение могут помочь, когда они просыпаются до будильника. Одни и те же методы не работают для всех одинаково, но применение различных стратегий имеет решающее значение, в конечном итоге выстраивая хорошо соблюдаемый распорядок дня и ночи.