Согласно исследованиям, несоответствие количества сна и полученного отдыха часто связано с повышенной «инерцией сна» — это циркадный процесс, который влияет на память, настроение, время реакции и бдительность после пробуждения. Некоторые люди испытывают снижение работоспособности и вялость именно в этот период. Эффекты «инерции сна» обычно исчезают через 15–60 минут, но могут длиться до нескольких часов. Вот что еще нужно знать.
Просыпаетесь уставшими? Западные эксперты объяснили, в чем проблема!
Иногда люди, которые активно придерживаются золотого правила сна (то есть они спят от 7 до 8 часов), все равно просыпаются будто бы невыспавшимися и уставшими. У этого есть несколько объяснений.
Unsplash
Сонливость после пробуждения
Инерция сна ухудшает важные когнитивные навыки — оценочное мышление, принятие решений, творческую деятельность и многое другое. Но даже если ваша работа не заключается в спасении жизней или вождении грузовика по ночам, инерция сна в течение нескольких часов может повлиять на качество вашей жизни. Путь к решению проблемы начинается с оценки прошедшей ночи. Специалист по сну, доктор Радж Дасгупта, адъюнкт-профессор медицины в Университете Южной Калифорнии, США, говорит: «Если вы спите необходимые 7-8 часов, следующий вопрос: "Хорошо ли я сплю?"».
Рутина и образ жизни
- Утомленность и тревога
«Есть много факторов, которые вызывают усталость, но они не обязательно делают людей сонливыми», — отметила Дженнифер Мартин, бывший президент Американской академии медицины сна, выделяя хронические болезни, нарушения обмена веществ или щитовидной железы, анемию и хроническую обструктивную болезнь легких.
По словам Раджа Дасгупты, тревога или депреccия также могут влиять на вашу энергетическую наполненность, сказываясь на времени, необходимом для засыпания. Иногда лекарства, используемые для лечения депрессии или тревоги, могут иметь побочные эффекты, такие как бессонница или нарушение глубоких стадий сна.
- Образ жизни
Дженнифер Мартин отмечает: если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваше тело может привыкнуть к тому, что ему приходится расходовать мало энергии, поэтому вы можете чувствовать себя более уставшим, чем следовало бы, пытаясь выполнять простые повседневные действия. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы взрослые еженедельно уделяли не менее 150 минут (2,5 часа) умеренной или интенсивной физической активности.
«Есть распространенная практика, когда вы говорите себе: "Хорошо, сегодня вечер пятницы. Мне не нужно работать завтра утром, так что я могу встать немного позже". Но такое отклонение от режима сна (ведь вам придется встать раньше в понедельник) частично похоже на смену часовых поясов, — что определенно даст о себе знать», — пишут эксперты.
К тому же стоит учесть: более 50% тела состоит из воды, которая необходима для множества функций, включая переваривание пищи, выработку гормонов и нейротрансмиттеров и доставку кислорода по всему телу. Так, обезвоживание или даже просто недостаточная гидратация связаны со снижением бдительности, повышенной сонливостью и усталостью.
- Партнер по сну
Хорошая гигиена сна включает в себя темную, тихую и прохладную спальню. Избегайте употребления напитков с кофеином менее чем за шесть часов до сна и ограничьте потребление алкоголя и тяжелой или острой пищи по крайней мере за два часа до сна. Алкоголь может предотвратить более глубокие фазы сна, а некоторые продукты могут вызвать проблемы с пищеварением, которые мешают восстановлению во время сна.
«Человек (или домашнее животное), с которым вы делите постель, оказывает большое влияние на ваш сон», — отмечает Джениффер Мартин. Возможно, у вашего партнера есть проблемы со сном, он храпит или ворочается. Или, может быть, у человека другое расписание, которое мешает вашему сну.Домашние животные также могут нарушить график сна, поскольку свой биологический режим. «Самое важное — если ваш партнер по постели храпит — это обратиться к специалисту за консультацией», — заключили эксперты.