Знакомая ситуация: вы после тяжелого рабочего дня выключаете свет в комнате, чтобы заснуть, — но ваш разум не просто отказывается отдыхать, а с пущей силой перебирает все воспоминания. Навязчивые мысли о работе, неудачной любви или недавней операции близкого человека так или иначе занимают мысли всех без исключения. Но почему же так происходит, что ваш разум становится чрезмерно активным ночью? И как сделать так, чтобы это прекратилось?
Тяжелое утро? Вот как отключить мысли и засыпать спокойно: совет эксперта
Бессонница может возникнуть не только из-за физических проблем со здоровьем, но и в силу психологических факторов. Вот что нужно учесть.
Unsplash
Проблемы с засыпанием
Перед сном, то есть когда никакие визуальные или звуковые сигналы не занимают разум, у многих людей постепенно набирают скорость не самые желанные мысли. Чаще всего процесс настолько активный, что человек не может уснуть, а произойти это может и в начале ночи, и даже после ночного похода в туалет. Чтобы уменьшить влияние этих скачущих и навязчивых мыслей, сначала следует разобраться в факторах бессонницы.
Бессонница включает в себя проблемы с засыпанием, постоянное чувство усталости днем, трудности с концентрацией внимания, вялость или плохое настроение. Но, несмотря на это, страдающие бессонницей люди могут обнаружить, что, как только они ложатся в постель, они чувствуют себя бодрыми и бодрствующими.
Вот как это работает: чем больше времени мы проводим в постели, занимаясь другими делами (например, листанием соцсетей в смартфоне), помимо сна, тем больше наш мозг и тело начинают понимать, что постель — это место для этих занятий, не связанных со сном. Со временем простое действие, связанное с тем, чтобы лечь в постель, может стать «спусковым крючком», который будет вызывать бодрость. Этот процесс называется «обусловленной бессонницей», — объясняет Александр Свитман, научный сотрудник Колледжа медицины и общественного здравоохранения, Университет Флиндерса, Австралия.
Как лучше засыпать
Терапия контроля стимулов сна может помочь восстановить связь между кроватью и сном.
- Используйте кровать только для сна и интимной близости: все остальные действия должны происходить, по возможности, вне постели и, желательно, в другой комнате.
- Если вы все еще бодрствуете примерно через 15 минут после отхода ко сну, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь другим, пока не почувствуете сонливость.
- Избегайте всего, что активно стимулирует мыслительные процессы: например, работа или компьютерные игры.
- Старайтесь вставать с постели в одно и то же время каждое утро, независимо от того, сколько вы спали накануне избегайте длительного дневного сна.
- Эксперты отмечают: выделите себе в течение дня «время для беспокойства», чтобы навязчивые мысли не приходили ночью. Попробуйте записать на бумагу те вещи, которые вас беспокоят. Если вы начинаете беспокоиться о них ночью, вы можете напомнить себе, что уже записали их и что вы проработаете их в запланированное «время для беспокойства» на следующий день.
Если в течение длительного периода времени ничего не помогает, наиболее эффективным следующим шагом будет «когнитивно-поведенческая терапия бессонницы» (CBT-i), — советует Александр Свитман. Эта немедикаментозная терапия нацелена на основные причины бессонницы и приводит к улучшению сна, психического здоровья и дневной активности, что, конечно, потребует консультации со специалистом.