Как не переборщить с тренировками? Вот что стоит знать каждому
Есть множество исследований, указывающих на физическую и умственную пользу тренировок, в то время как многие эксперты сообщают, что избегать активности — вредно. Однако, насколько рискованно слишком усердно тренироваться? И есть ли способ гарантировать, что вы никогда не пересечете красную линию? К примеру, Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует здоровым взрослым людям уделять как минимум 150 минут умеренной активности или 75 минут с высокой интенсивности в неделю, но не указывает, что должно остановить вас от активных тренировок.
Спорт вреден?
Способность справляться с чрезмерными нагрузками зависит от множества различных факторов, в том числе от того, сколько сна, еды, работы и стресса вы включаете в свою рутину.
- Точные причины «перетренированности», то есть чрезмерной нагрузки в течение длительного периода, все еще изучаются учеными.
- Некоторые эксперты предполагают, что все дело в центральной нервной системе; другие предполагают, что роль играет кишечный микробиом.
- Универсальный совет — обратите внимание, когда вы чаще чувствуете вялость.
Например, если вы бегун, перерыв от тренировок может помочь при распространенной жалобе из-за растяжения голени, когда воспаляются мышцы, сухожилия и костная ткань вокруг большеберцовой кости. «Очевидные факторы риска связаны с перегрузкой», — говорит Стив Хойлс, личный тренер и владелец тренажерного зала в Великообритании. «Бег — это высокоэффективная деятельность, и анализ показывает, что начинающие бегуны получают в среднем 17,8 травм за 1000 часов, тогда как у пользователей тренажерного зала этот показатель составляет в среднем 5,3 травмы за 1000 часов.
Но что насчет более серьезных проблем? Анализ преимуществ физических упражнений, проведенный Американской кардиологической ассоциацией в 2020 году, показал, что наиболее распространенной причиной внезапной сердечной смерти, связанной с физическими упражнениями, у людей среднего и старшего возраста является наличие атеросклероза или накопление бляшек в артериях.
Важно отметить: мужчины, которые не занимаются регулярно, подвергаются наибольшему риску сердечного приступа. Физические упражнения снижают риск в целом — для всех. История аналогична для мужчин и женщин, подверженных риску инсульта: метаанализ 2021 года показал, что тяжелые физические нагрузки повышают риск внутримозговых кровоизлияний, но не других видов болезней.