Когда вы придерживаетесь диеты, оптимальной для роста мышц, вы тренируетесь с максимальной эффективностью и быстрее восстанавливаетесь. Доктор Эми Ли, руководитель отдела питания Nucific, делится советами по наращиванию мышечной массы «на кухне», чтобы вы могли добиться более быстрых результатов.
Что важно знать о питании, если вы хотите нарастить мышцы
Даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вам может быть сложно нарастить значительную мышечную массу. Все потому, что реальные результаты достигаются при сочетании двух факторов: питания и спорта.
Unsplash
Говорят, что тело делают не в зале, а на кухне!
Как тело наращивает мышцы
Наше постоянно колеблется между катаболическим (разрушение) и анаболическим (наращивание) процессами. Мышцы растут, когда ваше тело находится в состоянии анаболизма.
Многие факторы могут влиять на это. Например, качество и количество сна, продукты, которые вы потребляете, частота тренировок, количество алкоголя или обработанных пищевых продуктов и степень стресса, которому вы подвергаетесь.
При наращивании мышц важно учитывать все эти факторы, однако питание остается одним из главных. Чтобы вы не накапливали излишки жира, важно не просто есть много, но следить за балансом макроэлементов (бжу — белки, жиры, углеводы).
Наращивать мышцы нужно не только с помощью «железа», но и питания
Каждый из них играет свою роль в поддержании нашего здоровья, но белок является наиболее важным, когда речь заходит о наращивании мышц.
Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) — строительные блоки мышц и именно они вызывают то самое «анаболическое состояние», стимулируя синтез мышечного белка и уменьшая воспаление. Это способствует и восстановлению мышц, и их росту.
Однако вам необходимо не просто есть больше белка, нужно питаться разнообразно и по возможности выбирать наименее обработанные продукты. Эти продукты содержат натрий, трансжиры и рафинированный сахар, которые могут замедлить ваше восстановление.
Важно понимать, что белок есть не только в мясе и яйцах, в тофу, орехах и брокколи его тоже очень много, а потребление разнообразной белковой пищи поможет вам получить максимальное количество различных аминокислот. Например, ВСАА в высокой концентрации присутствуют в таких продуктах как филе куриное, тунец, лосось, и арахис.