Простые советы для здоровья! Вот как получить витамин D, когда на улице мало солнца
В хороший летний день человеку достаточно всего 15 минут солнца, чтобы получить необходимую дозу витамина D. Конечно, все зависит от оттенка кожи (людям с темной кожей может потребоваться больше времени на солнце), времени суток, высоты над уровнем моря (чем выше вы находитесь, тем больше витамина D можете получить). Но в зимнее время придется искать другие варианты.
Как получить витамин D из продуктов
- Используйте добавки
С апреля по сентябрь большинство людей производят весь необходимый витамин D в собственном организме, «купаясь» в солнечном свете. Однако затем насытиться солнцем гораздо труднее. «Учтите: важен не высокий уровень витамина D, а избежание его дефицита», — говорит Джулия Ньютон-Бишоп, профессор дерматологии в Университете Лидса.
Научно-консультативный комитет по питанию Великобритании рекомендует рассмотреть возможность приема умеренной суточной дозы витамина D: для людей с относительно хорошим здоровьем это 10 микрограммов. «Людям с более темной пигментацией кожи, как правило, труднее вырабатывать такое же количество витамина D из солнечного света, поэтому можно обратиться к ежедневному приему добавок в течение всего года. Но только после консультации со специалистом», — поясняет Мартин Хьюисон, профессор молекулярной эндокринологии в Университете Бирмингема.
- Ешьте больше рыбы и грибов
«Поверхность грибов обладает способностью вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света, как и кожа человека и животных», — продолжает Хьюисон. «Так, подвергаясь воздействию солнечного света, они обогащаются витамином D. Их теперь можно купить в специализированных магазинах: постарайтесь найти такие "обогащенные" грибы».
Немногие продукты естественным образом богаты витамином D, а в некоторых его уровень может быть просто неудовлетворительным для здоровья человека. «Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь и лосось, — лучший вариант, если употреблять ее в умеренных порциях каждую неделю», — говорит Джулия Ньютон-Бишоп. «Лосось в дикой природе получает витамин D из планктона, которым питается. Конечно, другая проблема с рыбой заключается в том, что она не нравится вегетарианцам и веганам. В этом случае единственным природным источником являются грибы».
- Обогащенные продукты
Например, в Великобритании меньше продуктов обогащено витамином D, чем, скажем, в США, говорит Ньютон-Бишоп. «Поэтому вам придется больше полагаться на натуральные продукты. Однако некоторые хлопья для завтрака обогащены витамином D, а также его добавляют в некоторые йогурты», — отмечают британские ученые.
«Наряду с другими преимуществами омега- и жирных кислот, одна столовая ложка рыбьего жира обеспечивает гораздо больше, чем рекомендованная правительством Британии дневная норма, так что это еще одна альтернатива приему специальной добавки», — говорит Мартин Хьюисон.