Как не переедать во время стресса и в праздники

Реакция человека на стресс представляет собой сложную сигнальную систему, охватывающую все тело и мозг. Наша нервная система реагирует на физические и психологические события, чтобы поддерживать наше здоровье. Наша реакция на стресс является неотъемлемой частью повседневной жизни.

Но иногда наши отношения с едой становятся напряженными в ответ на различные виды стресса. Мы можем связывать чувство стыда или вины с перееданием. А тревога или неуверенность в себе могут означать, что некоторые люди недоедают в стрессовые моменты.

Со временем люди могут начать ассоциировать прием пищи с негативными эмоциями, такими как гнев, печаль, страх или беспокойство. Эта связь может создать поведенческие циклы эмоционального переедания. У «эмоциональных едоков» могут развиться измененные реакции мозга на вид или запах пищи.

В состоянии стресса может мы можем переедать, обжорствовать, есть поздно вечером, перекусывать на скорую руку или есть без ощущения сытости. Это также может быть связано с тягой к еде или употреблением продуктов, которые мы обычно не выбираем.

Например, люди, находящиеся в состоянии стресса, часто тянутся к ультрапереработанным продуктам. Хотя употребление этих продуктов не обязательно является признаком стресса, это может активировать систему вознаграждения в нашем мозге, чтобы снять стресс и создать определенную модель поведения.

Переедание в условиях кратковременного стресса, например, во время отпуска, может привести к таким симптомам, как кислотный рефлюкс и плохой сон, особенно в сочетании с употреблением алкоголя.

В долгосрочной перспективе переедание в стрессовой ситуации может привести к увеличению веса и ожирению, повышая риск развития рака, сердечных заболеваний и диабета.

Хотя переедание в стрессовой ситуации может помочь уменьшить стресс в данный момент, длительное переедание в стрессовой ситуации связано с усилением симптомов депрессии и ухудшением психического здоровья. То, что мы едим, может вызвать у нас больший или меньший стресс

Продукты, которые мы выбираем, также могут влиять на наш уровень стресса. Например, рацион с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара (таких как сладкие напитки, сладости, крекеры, пирожные и большинство шоколадных конфет) могут привести к резкому повышению уровня сахара в крови, а затем и к резкому падению.

Рацион с высоким содержанием вредных для здоровья насыщенных и транс-жиров (обработанные пищевые продукты, животные жиры и продукты, приготовленные во фритюре) может усилить воспалительные реакции. Быстрые изменения уровня сахара в крови и воспаление могут усилить беспокойство и изменить наше настроение.

Между тем, некоторые продукты могут улучшить баланс нейромедиаторов в мозге, которые регулируют стресс и настроение.

Известно, что жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в рыбе и льняном семени, уменьшают воспаление и поддерживают здоровье мозга. Магний, содержащийся в листовой зелени и орехах, помогает регулировать уровень кортизола и реакцию организма на стресс.

Витамин B, содержащийся в цельных зернах, орехах, семечках, фасоли и продуктах животного происхождения (в основном В12), помогает поддерживать в здоровом состоянии нервную систему и энергетический обмен, улучшает настроение и когнитивные способности.

Как наслаждаться праздничными блюдами, избегая при этом переедания в стрессовом состоянии:

Тщательно пережевывайте пищу и убирайте тарелку после каждого приема пищи

Даже если вы съедаете больше пищи, чем обычно, соблюдение одного и того же времени приема пищи может помочь сохранить реакцию вашего организма на пищу. Если у вас обычно есть восьмичасовой перерыв для приема пищи (время между первым и последним приемом пищи за день), придерживайтесь этого правила, даже если вы едите больше.

Даже если в праздничные дни мы едим больше пищи или меняем ее, старайтесь придерживаться других правил здорового образа жизни, таких как сон и физические упражнения.

Это помогает нашему организму функционировать и может помочь справиться с чувством голода.

Если у вас выдался день полный вкусной еды, может возникнуть соблазн ограничить прием пищи в предшествующие или последующие дни. Но никогда не стоит чрезмерно ограничивать потребление пищи. Это может привести к еще большему перееданию и усилению стресса.