Вы прямо сейчас откладываете дела на потом, не так ли? Не волнуйтесь, мы вас не осуждаем. Вы не одиноки: по оценкам, 20% взрослых (и более 50% студентов) регулярно откладывают дела на потом.
Как победить прокрастинацию
Не можете избавиться от привычки откладывать дела на потом? Существуют научно обоснованные способы вернуться к выполнению заданий.
Unsplash
Как часто отвлекатетесь вы?
На самом деле прокрастинация, определяемая как добровольное и неоправданное откладывание выполнения задачи, настолько широко распространена, что ученые даже обнаружили признаки такого поведения у голубей.
Итак, почему так много людей прокрастинируют? В чем причина этого? И, самое главное, как вы можете перестать прокрастинировать?
Что вызывает прокрастинацию?
Кажется, что прокрастинация является результатом плохого управления временем или, что еще хуже, явной лени. Но наука просто не подтверждает это. Однако ученые с легкостью могут сказать, что все это связано с управлением настроением.
Каждый человек сталкивается со стрессовыми ситуациями, требующими выполнения задач, которые запускают мозговую активность, затрагивающую область мозга, известную как миндалевидное тело. И именно оно обрабатывает эмоции и сигнализирует об угрозах, вызывая реакцию «бей или беги», связанную с прокрастинацией.
Интересно, что люди, которые называют себя хроническими прокрастинаторами, как правило, имеют больший объем серого вещества в миндалевидном теле. Это означает, что они также будут более чувствительны к потенциальным негативным последствиям своих действий, что приведет к еще большему количеству негативных эмоций и прокрастинации.
Как перестать прокрастинировать
Как вы, наверное, уже догадались, прокрастинация — это большая проблема. Но, к счастью, психологи знают об этом и ищут эффективные методы борьбы с ней.
Во-первых, существует множество средств быстрого устранения прокрастинации. Например, в одной интересной научной статье по психологии описывалось, как сокращение более крупных временных показателей (например, 48 часов вместо 2 дней или 10 950 дней вместо 30 лет) может сделать события более неотложными, побуждая людей к выполнению предстоящих задач.
Однако, по мнению некоторых ученых, есть два основных способа устранить первопричину прокрастинации: сострадание к себе и когнитивная перестройка.
Хронические прокрастинаторы чрезвычайно строги к себе. И вместо того, чтобы продолжать работу, они просто крутятся по кругу. Поэтому ученые советуют: не стоит слишком сильно винить себя и фрустрировать. Отвлекитесь на минуту и просто признайте, что вы недовольны собой. А затем двигайтесь дальше.
Помимо этого, иногда стоит «переоценить ситуацию». Например, в одном исследовании группе людей было предложено думать о приятном, занимаясь определенными видами деятельности (например, просмотром видео с котятами). Другой группе было предложено переосмыслить предстоящую задачу как нечто значимое, размышляя над такими вопросами, как:
- Насколько выполнение этой цели будет ценным с точки зрения того, как вы себя видите?
- Как достижение этой цели повлияет на то, как другие люди будут воспринимать вас?
- Как достижение этой цели повлияет на мой личностный рост?
Интересно, что при мониторинге активности всех участников в течение следующих нескольких дней вторая группа прокрастинировала меньше. Суть в переоценке того, чем вы занимаетесь. Видеть в чем-то больше смысла — когда вы создаете смысл, вы создаете связь с задачей.
Находить смысл в задаче, будь то по отношению к себе или к другим людям, — это очень, очень важно. И это отличный способ начать процесс переоценки и снизить уровень негативных эмоций или, по крайней мере, сделать их более управляемыми.