Как привить себе новые привычки: советы ученых

Представьте, что вы хотите выработать привычку каждый день тратить 10 минут на изучение немецкого языка. Найдите привычку, которая у вас уже есть, и буквально прикрепите к ней немецкий язык.

Например, возможно, вы уже пьете чашку чая каждый день в 15:00. Попробуйте совместить желаемую привычку с уже существующей: изучайте немецкий язык в течение 10 минут, пока пьете чай.

Курение и злоупотребление алкоголем — классические вредные привычки, однако сегодня существует много нравоучений по поводу использования нами мобильных устройств и социальных сетей. Уверены, что вы и сами знаете, что это может мешать вам заниматься другими, более важными делами.

Уведомления могут действовать как привычные сигналы, которые побуждают вас бездумно проверить электронную почту или сообщение в социальных сетях, потенциально инициируя каскад связанных с этим действий, которые вы сознательно не собирались совершать.

Планирование использования электронной почты, социальных сетей или новостных сайтов в течение запланированного времени — это еще один способ отказаться от привычного поведения и более целенаправленно проводить время за компьютером.

Если в настоящее время вы вообще не занимаетесь физическими упражнениями, а идея заниматься спортом кажется вам пугающей, тогда вы можете попробовать использовать правило двух минут.

Когда дело доходит до формирования новой привычки, вместо того, чтобы ставить перед собой непосильную цель, это правило предлагаем начать со скоромных занятий, выполняя новое упражнение всего в течение двух минут, что значительно облегчит его внедрение в ваш распорядок дня. Затем повторяйте его каждый день, пока это не войдет в привычку. Как только это войдет в привычку, вы сможете быть более амбициозными и увеличить время.

Психология привычек может помочь объяснить, почему поведение людей так часто не меняется в соответствии с их эволюционирующим отношением к окружающей среде. И хотя многие из нас осознают необходимость принятия более благоприятных для окружающей среды форм поведения, мы все равно продолжаем совершать «плохие» поступки.

Проблема в том, что очень многие из наших повседневных привычек, от транспорта до потребления, являются постоянными и знакомыми. Чтобы помочь людям измениться, психологи предлагают методы, основанные на теории привычек, в том числе уменьшающие противоречия между сигналами и более желательным поведением, и наоборот.

Например, исследования показали, что переработка офисной бумаги резко возросла, когда мусорные баки были установлены рядом со столом каждого сотрудника, а не в одном центральном контейнере; и, наоборот, люди реже пользовались лифтом, когда двери были запрограммированы на более медленное открывание и закрывание.