С возрастом мышцы, поддерживающие колено, ослабевают, а плотность костной ткани снижается. Хрящ, который служит опорой для костей, истончается. Связки, соединяющие кости и мышцы, также становятся менее эластичными.
Как можно укрепить колени, уменьшить их скованность и ломоту с возрастом
Атрофия затрагивает практически все части нашего тела, но время особенно сильно сказывается на коленях. Почему? Потому что это сложные анатомические механизмы с множеством подвижных частей, которые изнашиваются при использовании.
Freepik
Даже если вы сами с этим не сталкивались, вы точно наслышаны!
Результатом всего этого для большинства из нас являются скованность, боль, ограничение подвижности и учащение непроизвольного произнесения гласных звуков, когда мы встаем с дивана.
Однако, как и любой другой механизм, если за ним хорошо ухаживать, наши колени отвечают тем же. Это начинается с понимания того, что увеличивает риск травм колена и остеоартрита.
Как снизить риски и улучшить здоровье колен
Например, в 2021 году французские исследователи обнаружили, что спортсмены-паркурщики получали в среднем 1,7 травмы колена или лодыжки на каждые 1000 часов тренировок. Не все так плохо, как вы могли бы подумать, но это долговременный ущерб, который накапливается, и риску подвергаются не только люди, которые прыгают со зданий.
Исследования элитных танцоров показали, что травмы колена, такие как разрыв мениска, являются одними из самых распространенных травм.Любое движение, связанное с ударом по ногам или изменением направления вращения, требует большой нагрузки на колени. Серьезная травма может лишить футболиста возможности выходить на поле на срок до года.
Но исследования также показывают, что через 10-20 лет после травмы у половины пострадавших развивается остеоартрит, связанный с первоначальным повреждением.
Также ведутся споры о том, полезен ли бег для коленей или нет. Говорят, что, например, бег по бездорожью сродни битью молотком по подошвам ног в течение часа.
Однако исследование, проведенное в 2017 году, сравнило риск развития остеоартрита коленного сустава у бегунов и у тех, кто не занимается бегом, и не выявило существенной разницы.
На самом деле, считается, что физические упражнения укрепляют суставы — даже движения с нагрузкой. Исследование, проведенное в 2023 году, показало, что люди, занимающиеся силовыми тренировками, на 20% реже страдают остеоартритом, чем те, кто никогда этим не занимался.
Укрепление окружающих мышц, таких как четырехглавая мышца, также, по-видимому, полезно. При условии, что вы купили обувь с хорошей амортизацией и регулярно занимаетесь спортом, еще один совет по уходу за больными коленями — признавать любой легкий дискомфорт.
Небольшие травмы могут довольно легко перерасти во что-то более серьезное и долговременное. Если вы все же чувствуете боль, попробуйте надеть бандаж на колено или заняться плаванием.
Некоторые исследования показывают, что плавание, поскольку оно не требует нагрузки, может помочь в восстановлении после незначительных травм колена и снизить риск возникновения долгосрочных проблем.