Возможно, вы слышали о «fibremaxxing» (увеличение потребления клетчатки). Недавняя тенденция в области здорового образа жизни заключается в том, что люди резко увеличивают ежедневное потребление клетчатки — часто значительно превышая рекомендуемое количество в 25-30 г в день — с целью улучшения здоровья своего кишечника.
Почему употребление слишком большого количества клетчатки может разрушить здоровье кишечника
Как и многие другие интернет-тренды, основанные на диетах, излишнее потребление клетчатки доводит питание до крайности, за которую ваш микробиом спасибо не скажет!
Unsplash
Вы следите за своей клетчаткой?
Инфлюенсеры уже называют клетчатку «новым белком» и делают ставку на продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, чечевица, цельные зерна, фрукты и овощи, и даже принимают дополнительные пищевые добавки с клетчаткой, чтобы достичь своих повышенных ежедневных показателей потребления.
Таким образом, увеличение потребления клетчатки должно быть полезным, не так ли? Что ж, как и в большинстве случаев, когда речь заходит о питании и здоровье, есть нюансы.
Реакция кишечника
Клетчатка важна для кишечника по нескольким причинам.
Это углевод, но, в отличие от других углеводов, таких как крахмал и сахар, клетчатка не переваривается и не всасывается в тонком кишечнике. Вместо этого он попадает в толстый кишечник, где расщепляется и потребляется живущими там бактериями. Питание этими бактериями может принести пользу здоровью, поскольку они вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), которые приносят пользу нашему организму.
Клетчатка, которая не расщепляется, поглощает жидкость и увеличивает количество отходов жизнедеятельности, делая стул более мягким и облегчая его отхождение. Таким образом, увеличение количества питательных веществ в вашем рационе поможет вам избежать запоров и поддерживать регулярность опорожнения кишечника.
Некоторые люди с СРК считают, что увеличение количества клетчатки может помочь облегчить их симптомы, особенно если они больше страдают от запоров, чем от диареи.
Есть некоторые доказательства того, что наличие достаточного количества клетчатки в рационе также может снизить риск развития рака толстой кишки. Одной из КЖК, образующихся в толстом кишечнике, является бутират, который, как считается, оказывает противовоспалительное и защитное действие на клетки толстой кишки.
Клетчатка также сокращает время, в течение которого клетки слизистой оболочки кишечника подвергаются воздействию вредных веществ. Считается, что одной из причин роста заболеваемости раком толстой кишки во всем мире, особенно у молодых людей, является сокращение потребления продуктов, богатых клетчаткой.
Но в то время как увеличение количества клетчатки в вашем рационе, как правило, полезно, «fibremaxxing» доводит правильное питание до крайности — это все равно, что заставить ваш кишечник пробежать марафон, на который он не подписывался.
Слишком много полезного
Кишечник — это сложная экосистема, которая тщательно сбалансирована, и внезапное поступление в него большего количества одного конкретного питательного вещества может привести к непредвиденным последствиям. И ногда можно увидеть рекомендации более 50 г клетчатки в день, что может привести к таким побочным эффектам, как вздутие живота, судороги и диарея.
Существуют также различные виды клетчатки, которые следует учитывать. Растворимая клетчатка поглощает воду в кишечнике и замедляет пищеварение, в то время как нерастворимая клетчатка проходит через кишечник в основном в неизмененном виде и может помочь ускорить пищеварение. Существуют также ферментируемые волокна, которые питают бактерии в нашем толстом кишечнике.
Для полноценного питания нам необходим здоровый баланс всего этого. Избыток нерастворимой клетчатки (содержащейся в пшеничных отрубях и некоторых овощах) увеличивает объем стула, но может раздражать чувствительный кишечник. Существуют также определенные виды клетчатки — ферментируемые, олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы (известные как пищевые добавки), которые с трудом усваиваются кишечником и которые могут усугубить симптомы СРК.
Нам необходимо сбалансировать различные виды клетчатки, которые мы потребляем, потому что они работают вместе, поддерживая хорошее функционирование кишечника. Стремясь достичь предельно высоких показателей, таких как 50 г клетчатки в день, приверженцы тренда могут испытывать искушение употреблять ограниченный ассортимент продуктов с наибольшим содержанием клетчатки. А также прибегать к сомнительным добавкам.