5 способов разогнать свой метаболизм

Достаточно сказать, что это довольно сложный процесс. Но, когда речь заходит о снижении веса, ваш метаболизм можно разделить на несколько ключевых составляющих. Наиболее важным из них, на который расходуется около 60% ваших ежедневных калорий, является основной обмен веществ.

Некоторые люди думают, что страдают ожирением, потому что у них замедленный обмен веществ. Удивительно, но на самом деле, чем вы крупнее, тем быстрее ваш метаболизм в состоянии покоя по сравнению с более худым человеком — вашему организму требуется больше калорий просто для того, чтобы продолжать двигаться и жить. Поэтому, если вы будете соблюдать диету, заниматься физическими упражнениями и терять вес, скорость метаболизма снизится.

К счастью, есть способ улучшить метаболическое здоровья и это не обязательно должно быть изнурительной войной на одном фронте. Вместо этого существует несколько простых, научно обоснованных способов увеличить расход калорий. Вот самые эффективные из них.

В целом, чем более вы мускулисты, тем выше скорость обмена веществ в состоянии покоя. Вот почему занятия в тренажерном зале могут принести больше пользы для обмена веществ, чем плавание, езда на велосипеде или бег. Поднятие тяжестей повреждает мышцы, заставляя их восстанавливаться. Делайте это регулярно, и вы увеличите мышечную массу, которая сжигает калории во время тренировки и сохраняет их после нее.

С возрастом силовая работа становится еще более важной. Классическое исследование, проведенное в 1977 году, показало, что скорость метаболизма в состоянии покоя постепенно снижается вместе с потерей мышечной массы, которая начинается после 30 лет. С тех пор дальнейшие исследования подтвердили эти выводы.

Это тип жира, который находится между мышцами и «традиционным» белым жиром. В нем больше митохондрий, чем в белом жире, что означает, что он чрезвычайно эффективен при сжигании избыточной энергии и выделении тепла.

Белый жир обеспечивает изоляцию, но бурая жировая ткань является единственной клеткой млекопитающих, единственной целью которой является выработка тепла телом. Первоначально считалось, что роль бурого жира важна только у младенцев. Одной из многих проблем, с которыми сталкиваются новорожденные, является необходимость поддержания стабильной температуры. Однако по мере совершенствования сканирующего оборудования стало ясно, что бурый жир играет важную роль в обмене веществ у людей всех возрастов.

Итак, как активировать свои запасы бурого жира и задействовать термический метаболический эффект? Он активизируется в условиях холода. По общему признанию, влияние этого на наши ежедневные расходы может быть незначительным, но это может быть одним из преимуществ тренировок на холоде.

Белок важен для улучшения обмена веществ по двум причинам: он играет ключевую роль в наращивании мышечной массы и требует много энергии для переваривания. Белок обладает гораздо большим термическим эффектом — то есть энергия, необходимая для переваривания каждого макроэлемента, выражается в процентах от полученной энергии.

Термический эффект жиров составляет менее 3%, углеводов — до 10%, а белков — от 20 до 30%. Таким образом, если вы потребляете 1000 калорий белка, вы израсходуете от 200 до 300 калорий, просто переваривая его. Вот почему белок так полезен, если вы хотите снизить вес, но сохранить мышечную массу.

Белок также стимулирует синтез мышечного белка и, следовательно, рост мышц, улучшая ваш основной обмен веществ. Но важно не только то, что вы едите. Выбор времени также важен для максимального роста мышц и улучшения обмена веществ.

Вы должны стремиться потреблять белок в течение часа после окончания тренировки. Оптимальная доза составляет около 20 г.

Силовая работа — это, конечно, здорово, но она идеально дополняется кардиотренировками. Разнообразие не только повышает мотивацию, но и приводит к улучшению обмена веществ, особенно если вы тренируетесь голодным и у вас истощены запасы гликогена (углеводов в организме) — например, если вы отправляетесь на пробежку перед завтраком.

Так организм испытывает метаболический стресс, и у него заканчивается топливо. Поэтому он начинает приспосабливаться, увеличивая приток крови, количество митохондрий в мышцах и способность поглощать и сжигать жир. В ответ на этот топливный кризис ваши мышцы начинают лучше усваивать и использовать топливо. Этот эффект усиливается из-за истощения запасов гликогена.

В результате этих изменений ваш организм становится более эффективным в использовании жира в качестве топлива.

Ваши подозрения с самого начала были верны: ваш организм пытается саботировать ваши планы по снижению веса. На самом деле, каждый раз, когда у вас возникает дефицит калорий, ваш организм делает все возможное, чтобы восстановить баланс.

Если вы потребляете меньше энергии, чем расходуете, уровень гормона насыщения лептина снижается, и вы будете чувствовать себя менее сытым, в то время как уровень гормона голода грелина повысится, стимулируя ваш аппетит.

Cбросить лишние килограммы с помощью диеты непросто (хотя советы, приведенные в этой статье, помогут), а изменения в вашем метаболизме превращают поддержание желаемого веса в сложную задачу.

Почему? Как мы уже видели, большая масса тела означает больше энергии, необходимой для функционирования, и наоборот. Когда вы сбросите лишние килограммы, вашему организму потребуется меньше калорий в день — скорость вашего метаболизма снизится. Таким образом, то, что раньше было дефицитом калорий, становится достаточным количеством калорий для поддержания вашего организма.

Это означает, что если вы вернетесь к прежней диете после достижения желаемого веса, объем вашей талии, скорее всего, снова увеличится. Решение? Теоретически, оно простое: придерживайтесь новой низкокалорийной диеты даже после того, как вы достигнете желаемого веса. У вас снижен уровень метаболизма, поэтому то, что раньше было дефицитом калорий, теперь должно стать вашей новой нормой.

Такая биология обмена веществ может показаться скучной и пугающей — кто же захочет вечно сидеть на диете? Однако простое изменение точки зрения может оказаться полезным. Вместо того, чтобы рассматривать свой путь исключительно как переход от веса А к весу В, рассматривайте его как полное изменение образа жизни, которое улучшит ваше здоровье на десятилетия вперед.