Профессиональные спортсмены часто придерживаются строгих программ сна, разработанных с учетом их хронотипа (естественного предпочтения времени бодрствования и сна) и согласованных с их тренировочными циклами.
Как больше отдыха может сделать вас сильнее, быстрее и выносливее
Сон называют «четвертым столпом работоспособности» наряду с питанием, режимом питания и физическими упражнениями.
Unsplash
А у вас все хорошо со сном?
Для спортсменов-любителей тренировки, как правило, в большей степени сосредоточены на правильном питании и программировании для достижения оптимальных результатов. Элитный тренер Ник Литтлхэйлс впервые сформулировал идею сна как четвертого столпа успеха, заявив: «Вы можете тренироваться сколько угодно, но если вы не спите, вы не адаптируетесь. Нет адаптации — нет прогресса».
Давайте подробнее рассмотрим, что происходит с организмом во время сна и почему это следует считать неотъемлемой частью любой программы тренировок и стратегии повышения производительности.
Что происходит с организмом во время сна?
Сон не является пассивной частью тренировки. Если вы интенсивно тренируете свое тело во время тренировки, именно во время сна происходит физическое восстановление. Глубокий сон — это время, когда ваше тело восстанавливается.
Восстановление клеток происходит по мере того, как синтез белка устраняет микротравмы, вызванные физическими нагрузками. Если вы когда-либо испытывали DOMS (мышечную боль замедленного действия) после тренировки, вы поймете, насколько важен хороший ночной сон для восстановления.
Во время этой фазы сна вырабатывается гормон роста человека (HGH). Гипофиз вырабатывает гормон роста человека, который стимулирует рост и восстановление мышц. Глубокий сон также укрепляет иммунную систему, снижая риск заболеваний.
Процесс восстановления мозга во время сна
Во время сна происходит не только физическое восстановление. Во время фазы быстрого сна, которая обычно наступает во второй половине ночи, мозг занят своими «домашними делами»: сортировкой, хранением и очисткой информации. Консолидация двигательной памяти укрепляет нейронные структуры, сформированные во время тренировки.
Кроме того, эмоциональная регуляция помогает справляться со стрессом и повышает концентрацию внимания и мотивацию — все это необходимо для достижения личных рекордов на поле.