Какой должна быть рутина утром с точки зрения науки

При этом осознанное утро действительно полезно. Например, тренировки до завтрака помогают сжигать больше жира, улучшают реакцию организма на инсулин и снижают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Но список «полезных» утренних задач растет быстрее, чем наше свободное время.

Так что же такое здоровое и реалистичное утро? Ниже — простые научно подтвержденные советы без новомодных причуд.

Некоторые люди действительно просыпаются до рассвета, но это редкость. И вряд ли большинство CEO «перепрошили» свои циркадные ритмы ради продуктивности и лайков. Наши утренние привычки сильно различаются: важны возраст, хронотип (жаворонок вы или сова), а также сменный график или наличие детей. Насильно вставать раньше, чем хочется вашему телу (особенно без раннего отхода ко сну), вредно.

Недостаток сна и несоответствие вашему хронотипу создают «социальный джетлаг», связанный с ожирением, сердечными болезнями и нарушением обмена веществ.

Большинство из нас подстраивается под работу или учебу. Если биологические часы не помогают, лучший выход — стабильный будильник. Исследования показывают: постоянное время подъема — даже по выходным — улучшает настроение, снижает стресс и поддерживает когнитивные и физические функции. Это особенно важно для «сов», которых вынуждают вставать рано.

Интенсивные тренировки (например, HIIT) полезны, но не лучшая идея с утра. Они вызывают усталость, а не энергию. Кроме того, тренировки между полуночью и 6 утра могут сдвигать ваши биоритмы, заставляя ложиться и вставать позже.

20–60 минут умеренной нагрузки стабильно повышают энергию. Идеальны быстрая прогулка, легкий бег или любая активность, которая вам нравится, особенно на свежем воздухе. Утренний свет подавляет мелатонин, повышает серотонин и улучшает сон, настроение и работу сердца. Стремитесь к минимуму 20 минут.

Регулярные холодные погружения улучшают чувствительность к инсулину, работу иммунитета и метаболизм. Холодный душ тоже работает: бодрит, снижает воспаление, повышает метаболическую активность. После холодной ванны люди чувствуют себя более энергичными и собранными. Но входите постепенно — резкий холод может быть стрессом для организма.

Кофеин стимулирует пищеварение и влияет на уровень глюкозы. На пустой желудок он может повышать инсулинорезистентность и скачки сахара.

После завтрака кофе почти не имеет минусов и даже связан с более низким риском сердечно-сосудистых и печеночных заболеваний. Главное — умеренность.

Это по сути вода: мало питательных веществ, нет клетчатки и быстро возвращается голод. Пропуск завтрака может нарушать работу иммунитета и повышать воспаление.

Исследования показывают: плотный завтрак с белком и клетчаткой снижает риск смертности, улучшает концентрацию и помогает контролировать аппетит. Примеры: фасоль на тосте, яйца, цельнозерновые продукты. Хороший завтрак задает тон всему дню.

Утренний думскроллинг усиливает тревожность, ухудшает настроение и запускает цикл негативных эмоций.

Попробуйте 10–20 минут чтения, пазл или короткую медитацию — это улучшает когнитивные функции и повышает устойчивость мозга к возрастным изменениям.

Большинство модных добавок малоэффективны. Лишние витамины — просто дорогая моча.

Ученые выделяют витамины и вещества с хорошей доказательной базой:• витамин D — особенно зимой;• магний — для сна и снижения стресса;• омега-3 — снижает воспаление;• креатин — улучшает силу, восстановление, когнитивные функции.Однако всегда лучше посоветоваться со своим лечащим врачом.