Диетолог Кэрри Ракстон объясняет: корнеплоды богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, и их польза сильно зависит от способа приготовления. Главное правило — не чистить их: большая часть питательных веществ находится в кожуре, достаточно просто хорошо вымыть.
5 самых полезных корнеплодов, которые можно есть зимой
Несмотря на то что корнеплоды проводят почти всю жизнь под землей, они удивительно яркие, вкусные и полезные. Специалисты давно советуют есть сезонные продукты, но в отличие от летних салатов, корнеплоды требуют чуть больше фантазии. В магазинах их много — свекла, морковь, брюква, пастернак, батат, репа, — но идеи, как их готовить, есть не у всех.
Unsplash
Давайте думать вместе!
А теперь давайте разбираться, какие корнеплоды нужно есть и зачем!
Пастернак: пища для кишечника
Пастернак — лидер по содержанию клетчатки среди корнеплодов: одна чашка дает около 6,5 г. Клетчатка улучшает пищеварение, снижает риск болезней сердца, инсультов и рака кишечника. Она замедляет переваривание, помогает контролировать вес и дольше сохраняет чувство сытости.
Остывший после приготовления пастернак содержит резистентный крахмал — «пребиотик», который питает полезные бактерии в кишечнике. Он также богат витамином С, поддерживающим иммунитет и помогающим быстрее справляться с простудами.
Свекла: поддержка сердца и сосудов
Свекла богата нитратами, которые расширяют сосуды, снижают давление и уменьшают воспаление — это особенно важно для людей старшего возраста. Исследования показывают, что свекольный сок снижает систолическое давление и улучшает кровоток.
Нитраты также поддерживают полезные бактерии во рту и кишечнике, что помогает снижать уровень плохого холестерина. Есть данные, что свекольный сок улучшает кровоснабжение мозга и может снижать риск когнитивных нарушений.
Батат: усиление иммунитета
Батат, тыква и другие оранжевые овощи богаты бета-каротином — предшественником витамина А, необходимого для иммунитета, зрения и здоровья кожи. Батат содержит антиоксиданты (флавоноиды, каротиноиды, фенольные кислоты), которые уменьшают риск рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Средний батат обеспечивает около 20% нормы витамина С. Чтобы сохранить пользу, лучше оставлять кожуру и запекать, варить или готовить в духовке.
Брюква, репа и артишоки: для мозга
Брюква и репа — часть семейства крестоцветных, а эти овощи известны своими свойствами снижать воспаление и замедлять когнитивный спад. Артишоки содержат хлорогеновые кислоты, которые связаны с улучшением памяти, снижением тревожности и защитой от воспаления в мозге.
Морковь: контроль сахара и защита от болезней
Морковь имеет один из самых низких гликемических индексов среди корнеплодов, поэтому ее сахара усваиваются медленно и не вызывают резких скачков глюкозы. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Регулярное употребление моркови повышает уровень каротиноидов, связанных с более низким риском хронических заболеваний и лучшим состоянием кожи и иммунитета. Исследования показывают, что 4 порции моркови в неделю могут снизить риск развития ряда видов рака примерно на 17%.