Эти упражнения укрепляют мышцы кора, которые поддерживают осанку, защищают позвоночник, помогают предотвращать боли в спине и остеохондрит — состояние, при котором хрящ отслаивается от кости.
Сколько скручиваний вы должны быть в состоянии сделать в вашем возрасте
Хотя скручивания на пресс и приседания кажется простым упражнением, частые повторы обычно ассоциируются с профессиональными спортсменами. Но физиологи подчеркивают: скручивания доступны людям любого возраста и дают значительные преимущества для здоровья.
Freepik
А сколько скручиваний можете сделать вы?
С возрастом сильный кор становится критически важен: он компенсирует естественное сжатие позвоночника, уменьшает риск падений и обеспечивает базу для всех повседневных движений — от ходьбы до подъема со стула.
Как отмечает физиотерапевт и ветеран Британской армии Нелл Мид, кор — это целостная система стабилизации, а не отдельная группа мышц. Поэтому упражнения должны включать не только прямую мышцу живота, но и глубокие мышцы спины, таза, диафрагму и косые.
Персональный тренер Бен Симпкинс подчеркивает: главное не количество, а разнообразие движений и включение ротации — она укрепляет косые мышцы, которые защищают позвоночник при наклонах и поворотах в быту. Многие ежедневные действия — от разгрузки посудомойки до доставания вещей с верхней полки — требуют именно вращательных движений.
Как правильно выполнять скручивание
Главное — техника и контроль каждого сантиметра движения.
- Лягте на спину, стопы — на полу, поясница плотно прижата к коврику.
- На выдохе плавно поднимайте корпус по одному позвонку, пока лопатки не оторвутся от пола.
- На вдохе возвращайтесь назад, не наклоняя голову и не напрягая шею.Это формирует базу для более сложных упражнений и помогает развивать сильные, функциональные мышцы кора.
Эффективные упражнения, дополняющие скручивания
- «Мертвый жук» — укрепляет глубокие мышцы кора, учит стабилизации.
- Русские твисты — развивают ротацию, нагружают косые мышцы и мышцы-абдукторы.
- Вариации на пресс с весом — позволяют увеличивать нагрузку постепенно.
- Боковые скручивания — точечно работают над внешними косыми.
Многочисленные исследования показывают, что регулярные тренировки укрепляют позвоночник, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже деменции. Развитие сильного кора улучшает баланс, устойчивость и качество жизни, помогая дольше оставаться активным и здоровым.