Даже ведущие специалисты по сну иногда не могут заснуть. Разница лишь в том, что они понимают причины и знают, какие техники работают. Ниже — советы экспертов.
11 удивительно простых, проверенных экспертами решений для улучшения сна
Не можете уснуть? Вы один из 852 млн человек в мире, сталкивающихся с проблемами сна, из них у 414 млн — тяжелая бессонница. Около трети взрослых в западных странах плохо спят хотя бы раз в неделю, а четверть — хронически усталые.
Freepik
К какому типу относитесь вы?
Парадоксальное намерение
Не пытайтесь «уснуть» — создавайте условия, чтобы сон наступил сам. Один из методов — попытаться не спать: держать глаза открытыми, пока организм не «выключит» их сам. Другой прием — мысленно артикулировать какое-то бессмысленное слово: это блокирует поток мыслей благодаря «артикуляционному подавлению».
Не напрягайтесь
Многие считают, что телефон отвлекает от сна своим свечением, но это не так — дело в интенсивной работе с любым устройством, требующим напряжения мозга. Помимо этого, помните, что как только вам хочется лечь — это значит вы готовы спать.
Настройте питание
Фрукты, овощи, цельные злаки, орехи — особенно полезны для сна. Помимо этого кунжут, грецкие орехи, фисташки содержат клетчатку, фитомелатонин и магний, которые доказано работают на укрепление сна. Вишня и ее сок тоже могут улучшать сон, особенно у людей с бессонницей.
«Фотонный душ»
Утренний свет стабилизирует циркадные ритмы. Поэтому 30-40 минут прогулки на улице утром улучшают бодрствование днем и сон ночью.
Регулярность сна важнее длительности
Исследования показывают: стабильные время отхода ко сну и подъема — более важный фактор здоровья, чем количество часов сна. Кстати, если вы просыпаетесь среди ночи, помните: биполярный (разбитый) сон — когда люди спали двумя блоками — был когда-то нормой.
Когнитивные отвлечения
Если мысли «бегают туда-сюда» перед сном, считайте от 1000 до семи, или представляйте прогулку по знакомому маршруту.
Магний и расслабление
Магниевый спрей на ноги, ванна с магниевыми солями или теплая вода помогают расслабиться. Если не спится — не злиться, а дать сознанию помечтать.
Ненавязчивые звуки
Если вы не можете ничего поделать со своими мыслями, то спокойные, неинтересные подкасты или аудиомедитации помогают переключить внимание. Главное — ставить таймер.
Темнота и комфорт
Жесткий контроль света: никаких ярких ламп ночью, только абсолютная темнота или тусклый ночник — вот что важно для сна. Если мешает голод, — теплое молоко или немного несладкой еды. Если мысль не отпускает — отвлечься, включить историю или подумать о приятном. Главное — чтобы вам было комфортно!
Дневник перед сном
Метод «красный–желтый–зеленый» заключается в том, чтобы записать задачи, отметить, что можно сделать сейчас, завтра или что вообще не в нашей власти. Это снижает тревожность и улучшает сон в течение рабочей недели .
Физическая активность
30 минут аэробной нагрузки в день (за 2–8 часов до сна) заметно улучшают глубину и продолжительность сна. Если вы проснулись — смените позу, вспомните приятный момент, а если ум продолжает «шуметь», то выйдите в другую комнату почитать и возвращайтесь только при сонливости.