Большинство людей задумываются о здоровье костей только после перелома или обследования. В Великобритании ежегодно происходит около 76 000 переломов шейки бедра, и треть пациентов умирают в течение года из-за осложнений. Даже без переломов остеопороз — частое состояние у женщин — приводит к хрупкости и потере независимости.
Как сохранить крепкие кости после 40: простые шаги, подтвержденные наукой
Кости — удивительный материал: по прочности на вес они сопоставимы со сталью. Но это касается только здоровых костей. Ослабленные могут сломаться даже от чихания.
Freepik
Как же защитить их?
Ешьте сардины и тофу — они дают много кальция
Кальций составляет 99% минеральной массы костей и зубов, но также нужен для сокращения мышц (включая сердце), передачи нервных сигналов, свертывания крови и работы гормонов. Если кальция в рационе мало, организм забирает его из костей.
Молочные продукты — привычный источник, но не единственный. Йогурт, качественный сыр, обогащенные растительные напитки, консервы с мягкими костями (сардины, лосось) и тофу — отличные варианты.
50 г сардин дают около 340 мг кальция — почти половину суточной нормы. У лосося — около 180 мг. Некоторые овощи (например, шпинат) содержат кальций, но из-за оксалатов он плохо усваивается. Лучше выбирать брокколи и капусту. Добавки могут помочь, но избыток кальция повышает риск камней в почках и проблем с сердцем — сначала еда, потом добавки.
Увеличьте потребление белка
Кальций — это не все. Белок тоже важен. Особенно у пожилых: с возрастом организм хуже усваивает аминокислоты. Недостаток белка ослабляет кости, снижает мышечную силу и ухудшает иммунитет.
Женщинам рекомендуется потреблять минимум около 45 г белка в день, мужчинам — 55 г.
Витамины тоже важны
Витамин D помогает «встраивать» кальций в костную ткань, а витамин C участвует в синтезе коллагена, который обеспечивает гибкость костей. Стакан апельсинового сока дает более 80% суточной нормы витамина C. Витамин D рекомендуется принимать с октября по апрель — по 10 мкг в день.
Важно: витамин D сам по себе не предотвращает переломы, если не решены другие проблемы — низкий кальций, слабые мышцы и т. д. При этом, его большие дозы будут просто бесполезны.
Прыжки и силовые нагрузки — ключ к крепким костям
Для укрепления костей нужны нагрузки высокой нагрузки: прыжки, бег, плиометрика, упражнения с весом (приседания, становая тяга, выпады с отягощением). А вот плавание, йога, ходьба и вело — не укрепляют кость напрямую, но снижают риск падений, что тоже важно.
Силовые тренировки и плиометрика — лучший вариант. Не обязательно ходить в зал: можно тренироваться дома. Пример: бег, прыжки, упражнения с собственным весом.
Решите проблему храпа
Тяжелый храп может быть признаком обструктивного апноэ сна — состояния, при котором дыхание периодически останавливается. Оно повышает риск сердечных заболеваний и, как показали исследования, связано с более низкой плотностью костей.
Если вы громко храпите, просыпаетесь уставшими или партнер замечает остановки дыхания, стоит обратиться к врачу. Лечение апноэ улучшает самочувствие и помогает защитить кости.