Яйца: польза, мифы и как готовить их максимально полезно

Опасения по поводу сальмонеллы также в значительной степени устарели: с конца 1990-х годов куры регулярно вакцинируются, что сильно снижает риск.

Однако, как предупреждает диетолог Лили Соттер, важен способ приготовления: жарка, обработка с большим количеством жира и соли могут снизить пользу. Даже при высоком содержании белка яйца содержат жир, поэтому важно разнообразие.

Наиболее полезный способ: варка не меняет питательный состав. Мягкая варка (4–6 минут) сохраняет чувствительные к теплу вещества — холин и лютеин, важные для мозга и зрения. Крутая варка (10–12 минут) максимизирует усвоение белка — организм усваивает примерно 91% белка вареного яйца против 51% в сыром. Избегайте варки дольше 14 минут, чтобы не потерять витамины D и A.

Почти так же полезны, как вареные, но белок может усваиваться хуже, если яйцо недоварено. Пашот готовится быстро и без лишнего жира, но часто добавляется соль, что слегка снижает пользу.

Яйца готовят в маленькой формочке в горячей воде, не доводя до кипения. Сохраняется мягкий желток и чувствительные питательные вещества, включая витамины A и D, каротиноиды.

Запекание позволяет готовить яйца при низкой температуре, сохраняя белок и питательные вещества. При этом легко включить овощи или бобовые, увеличив клетчатку и питательность блюда. Пример — шакшука: яйца пашот в томатном соусе с овощами и специями.

Полезность зависит от способа приготовления. Добавление масла или сливок увеличивает содержание насыщенных жиров, но низкотемпературное приготовление с минимальным количеством масла и небольшим количеством молока — хороший вариант.

Менее полезны из-за высокой температуры, которая окисляет жиры и холестерин. Жарка «на солнце» уменьшает время контакта желтка с высокой температурой. Жареные яйца содержат почти 10 г жира, уступая по питательности только скрамблу.

Распространенный миф: белки полезнее, потому что меньше калорий и жира. Но около 90% витаминов, минералов и антиоксидантов содержится именно в желтке. Он богат витаминами A, D, E, K, антиоксидантами для зрения и полезными жирами. Отказ от желтка значительно снижает питательную ценность яйца.

Яйца — высокопитательный продукт, безопасный для большинства людей. На пользу влияет не только количество съеденных яиц, но и способ приготовления, а также сочетание с другими продуктами. Вареные, пашот, кокот или запеченные яйца — лучший выбор для здоровья, тогда как жарка и добавление большого количества масла, сливок или соли снижает их ценность.