Научные данные говорят о том, что одни лишь тренировки редко приводят к заметной потере веса. В ряде исследований люди, занимавшиеся спортом пять раз в неделю без изменения рациона, за год теряли всего несколько килограммов, а многие, особенно женщины, не худели вовсе.
Можно ли похудеть без спортзала? Что говорит наука
Кажется логичным: чем больше тренируешься, тем больше калорий сжигаешь и тем быстрее худеешь. Но все больше исследований показывают, что связь между физической активностью и снижением веса куда сложнее, чем принято считать.
Unsplash
Помогает ли спорт сжигать жир на животе, или это миф?
Более того, выяснилось, что даже очень активные люди и спортсмены на выносливость сжигают не так много энергии, как можно было бы ожидать. Причина — способность организма адаптироваться к высоким нагрузкам и ограничивать общий расход энергии.
Калорийный парадокс
Эта идея получила развитие после исследований традиционных охотников-собирателей, ведущих крайне активный образ жизни. Несмотря на постоянное движение, физический труд и долгие переходы, их суточные энергозатраты оказались примерно такими же, как у людей из развитых стран с сидячей работой, если учитывать разницу в массе тела.
Похожие результаты были получены и у спортсменов, участвующих в экстремальных нагрузках: ультрамарафонах, велогонках на тысячи километров, арктических экспедициях. В начале нагрузок энергозатраты резко возрастали, но затем снижались и стабилизировались на определенном уровне. Это навело ученых на мысль, что у организма есть своего рода «потолок» суточного расхода энергии.
Согласно этой гипотезе, если мы тратим больше энергии на спорт, тело может компенсировать это, снижая затраты на другие процессы, например, на воспалительные реакции или фоновую активность. С эволюционной точки зрения это логично: организм стремится не расходовать больше энергии, чем может восполнить.
Почему диета важнее тренировок для снижения веса
Исследования показывают: без изменения питания спорт редко создает достаточный дефицит энергии. В одном крупном эксперименте участники с лишним весом тренировались пять раз в неделю почти год, сохраняя прежний рацион. Женщины в среднем не похудели, мужчины потеряли около четырех килограммов — результат довольно скромный для сотен тренировок.
Одна из причин — мы переоцениваем, сколько калорий сжигает тренировка. Полчаса бега или занятий в зале — это лишь небольшая часть суточных энергозатрат.
Кроме того, после тренировки люди часто двигаются меньше или позволяют себе больше еды. А если занятие в зале заменяет другую активность, например, прогулку или домашние дела, реальный «плюс» в сожженных калориях оказывается минимальным.
При этом переесть на несколько сотен калорий гораздо проще, чем сжечь их с помощью упражнений.
Значит ли это, что спорт бесполезен?
Нет. Самый опасный вывод, считать физическую активность бессмысленной. Хотя спорт не всегда эффективно снижает вес напрямую, он играет ключевую роль в здоровье и поддержании результата.
Регулярные тренировки улучшают работу обмена веществ, помогают сохранить мышечную массу и предотвращают замедление метаболизма, которое часто возникает при диетах. Они также помогают регулировать аппетит, снижая риск срывов после похудения.
Долгосрочные наблюдения показывают: именно физическая активность помогает удерживать вес после снижения. Люди, которые продолжают регулярно двигаться, гораздо чаще сохраняют результат, чем те, кто полагается только на ограничения в еде.
Кроме того, мышцы — один из главных «потребителей» энергии в организме. Чем они активнее и функциональнее, тем эффективнее тело использует топливо и тем меньше энергии уходит в жировые запасы. Это напрямую связано с профилактикой диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других метаболических проблем.
Лучший подход по-прежнему тот же: устойчивый рацион и регулярное движение — не ради сожженных калорий, а ради того, как работает ваше тело в целом.