Как выработать новые привычки и не сорваться

Один из эффективных способов выработать привычку — «прицепить» новое поведение к тому, что вы уже делаете автоматически. Допустим, вы хотите каждый день уделять 10 минут изучению немецких слов. Найдите привычку, которая у вас уже есть, и объедините ее с изучением языка.

Использование гаджетов и соцсетей часто сопровождается морализаторством, но только вы можете определить, мешает ли телефон действительно важным делам.

Если вы чувствуете, что мешает, один из способов вернуть контроль — сделать использование устройства менее автоматическим. Самый простой прием — отключить уведомления.

Уведомления работают как триггеры привычки: они побуждают нас машинально проверять почту или соцсети, запуская цепочку действий, которых мы изначально не планировали.

Еще один способ — выделять конкретные временные окна для почты, соцсетей или новостей. Это помогает выйти из режима автопилота и сделать экранное время более осознанным.

Если вы совсем не занимаетесь спортом и мысль о новой привычке кажется пугающей, попробуйте правило двух минут.

Его предложил Джеймс Клир, автор бестселлера Atomic Habits. Вместо сложной цели он советует начинать с малого — выполнять новое действие всего две минуты в день. Это легко вписать в распорядок, а регулярность поможет привычке закрепиться. Когда она станет автоматической, можно увеличивать нагрузку.

Например, поставьте цель делать две минуты упражнений каждый день в 8 утра. Это может быть прогулка по саду, несколько шагов на месте, прыжки, что угодно.

Продолжайте, пока действие не станет привычным. Затем постепенно увеличивайте время: до пяти минут, десяти, двадцати и больше. Если вы пропустили день, не ругайте себя. По словам Клира, самое важное — как можно быстрее вернуться к рутине.

Психология привычек помогает понять, почему поведение людей часто не меняется вслед за их экологическими взглядами. Даже осознавая необходимость заботиться об окружающей среде, мы продолжаем действовать по-старому.

Причина в том, что большинство повседневных действий, от транспорта до потребления, являются привычками. Чтобы помочь людям изменить поведение, психологи предлагают подходы, основанные на теории привычек: уменьшать «трение» между сигналами и желаемыми действиями и увеличивать его для нежелательных.

Так, исследования показали, что уровень переработки бумаги в офисах резко вырос, когда контейнеры для вторсырья поставили рядом с рабочими столами, а не в одном общем месте. И наоборот, люди реже пользовались лифтом, когда двери стали открываться и закрываться медленнее.