Омега-жиры: от лосося до капсул. Что на самом деле работает

Проблема в том, что позже выяснилось: исходные данные были неточными. Современные исследования показывают, что уровень сердечных заболеваний у инуитов был сопоставим с европейским. Омега-жиры действительно полезны, но все оказалось сложнее, чем казалось сначала.

Жиры жизненно необходимы организму. Они дают энергию, формируют клеточные мембраны и участвуют в работе иммунной и кровеносной систем.

Жирные кислоты бывают:

Омега-3 и омега-6 — незаменимые жирные кислоты: организм не может синтезировать их сам.

Омега-3 мы получаем:

Омега-6 в избытке присутствуют в растительных маслах и переработанных продуктах, поэтому дефицит встречается редко.

Наблюдательные исследования показывают: люди с высоким уровнем DHA в крови реже умирают в течение жизни. Но такие данные не доказывают прямую причинно-следственную связь, ведь любители рыбы обычно в целом ведут более здоровый образ жизни.

Когда ученые изучают именно добавки, результаты скромнее. Одни обзоры находят минимальный эффект, другие — небольшое снижение риска инфаркта и сердечно-сосудистых событий. Это не чудо-средство, но и не бесполезная добавка.

Главная проблема — невозможно полностью отделить эффект омега-жиров от пользы самой рыбы как продукта.

Омега-3 участвуют в:

Есть данные, что они снижают уровень триглицеридов и повышают «хороший» холестерин, что полезно для сосудов. Исследования также связывают омега-3 с более низким риском некоторых видов рака, особенно рака кишечника. Причем эффект рыбы заметнее, чем эффект добавок.

Интересны и данные о старении. У людей с высоким потреблением омега-3 теломеры (участки ДНК, связанные с биологическим возрастом) длиннее. Замена части насыщенных жиров на омега-3 ассоциируется с «омоложением» примерно на год на клеточном уровне.

В одном из недавних исследований прием 1 г омега-3 в день у людей старше 70 лет замедлял биологическое старение, особенно в сочетании с витамином D и физической активностью. Вывод очевиден: капсулы работают лучше в составе здорового образа жизни, а не сами по себе.

Короткий ответ — да, если вам она нравится. Рыба — это источник полноценного белка, она содержит витамины и минералы и помогает сократить потребление насыщенных жиров из мяса.

Обзоры исследований показывают: люди, которые чаще едят рыбу, реже сталкиваются с раком кишечника, а избыток красного мяса, наоборот, повышает риски.

Рекомендации большинства стран — 1–3 порции рыбы в неделю, включая жирную (лосось, скумбрия, сардины). Беременным рыбу тоже есть можно и нужно, просто без фанатизма.

Главный совет простой: если вы почти не едите рыбу, начните хотя бы с этого.

Добавки с омега-3 не показывают убедительного эффекта против инсульта, депрессии, СДВГ и нейропатий и дают лишь небольшой вклад в профилактику сердечных болезней.

При этом есть и практические проблемы, например, рыбий жир легко окисляется и теряет активность. Многие добавки не содержат заявленного количества EPA и DHA, а их качество почти не регулируется.

Если все же принимать добавки, то выбирайте добавки с контролем окисления (TOTOX);

Омега-жиры важны для здоровья, но они не волшебная таблетка, а рыба работает лучше, чем капсулы. При этом, врачи отмечают, что максимальный эффект можно получить лишь в сочетании с движением, питанием и образом жизни. Если сомневаетесь, начните с простого: ешьте рыбу регулярно и разнообразно.