Яйца часто называют «суперфудом» благодаря их высокой пищевой ценности.
Сколько яиц можно есть: универсального ответа не существует
Единого правила, сколько яиц можно есть регулярно, не существует. Подходит ли человеку употреблять яйца каждый день, зависит от общего рациона, пищевых привычек, состояния здоровья и индивидуальных факторов риска.
Freepik
Но давайте разбираться!
По словам доктора Нгуен Куок Аня, заместителя руководителя отдела молекулярной биологии и пищевой микробиологии Национального института питания Вьетнама, яйца являются источником высококачественного белка и полного набора незаменимых аминокислот. В частности, они содержат лейцин — аминокислоту, которая играет ключевую роль в синтезе мышечного белка.
Яичный желток особенно богат важными микронутриентами: лютеином и зеаксантином, полезными для зрения; холином, необходимым для работы мозга и нервной системы; а также витаминами A, B и D. Одно крупное яйцо весом около 50 граммов содержит примерно 270 МЕ витамина A, 41 МЕ витамина D, 6 граммов белка и всего около 72 килокалорий.
И все-таки, сколько яиц можно съедать за раз?
Несмотря на пользу, вопрос «сколько яиц — это нормально» остается предметом споров. Универсальных рекомендаций не существует, поскольку потребление яиц следует рассматривать в контексте всего рациона, образа жизни и состояния здоровья. Именно поэтому нормы сильно различаются в разных странах и отражают национальные пищевые традиции. В Германии рекомендуют ограничиваться примерно одним яйцом в неделю, в Испании — до четырех, в Ирландии — до семи. Американская кардиологическая ассоциация считает допустимым одно яйцо в день для здоровых взрослых.
В Азии рекомендации и привычки также различаются. В Китае советуют употреблять пять–семь яиц в неделю. В Японии официальных ограничений нет, при этом фактическое потребление — одно из самых высоких в мире и приближается к одному яйцу в день.
Таким образом, безопасное количество яиц зависит от конкретной группы населения. Для здоровых взрослых без сердечно-сосудистых заболеваний, болезней печени или нарушений липидного обмена исследования показывают, что одно яйцо в день безопасно при условии сбалансированного питания. Людям из групп повышенного риска — с диабетом, сердечными заболеваниями или высоким уровнем холестерина — следует проявлять большую осторожность.
Некоторые наблюдательные исследования связывают высокое потребление яиц с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом. Поэтому таким пациентам часто рекомендуют ограничить потребление до двух–трех яиц в неделю и внимательно следить за общим потреблением насыщенных жиров и холестерина.
Для групп с особыми потребностями в питательных веществах, таких как дети и беременные женщины, Всемирная организация здравоохранения рекомендует разнообразный рацион, включающий мясо, рыбу или яйца, для поддержки роста и развития.
При этом важно помнить, что яйца — лишь один из вариантов в группе белковых продуктов. Их следует чередовать с нежирным мясом, птицей, морепродуктами и бобовыми, чтобы рацион оставался разнообразным и сбалансированным.