Тревога и страх являются одной из наших базовых эмоций. Веками в процессе эволюциивыживали самые тревожные, беспокойные и боязливые особи. То есть, тревога – это своеобразный знак о возможной угрозе, о том, что нужно быть готовым бороться с этой угрозой. Если бы не существовало тревоги и страха, то невозможно было бы быстро и правильно отреагировать на внезапную угрозу.
«Дыши!»: профилактика и лечение тревожных расстройств
Тревога – что с ней делать? И можно ли вообще с ней сделать что-то? Вроде бы умом каждый человек понимает, что тревожность мешает, а иной раз этими мыслями только усугубляет ситуацию, что решению проблемы тревога никак не способствует. Аракелян Арменуи, психотерапевт сети клиник «Семейная», рассказала, как устроен этот неприятный процесс и что поможет с ним справиться.
Freepik
Аракелян Арменуи психотерапевт сети клиник «Семейная»
Расстройство — как его «поймать»?
В какой-то момент наша психика начинает считать, что мы должны постоянно быть начеку, все время переживать за своих близких, контролировать все и всех. И мы оказываемся в плену собственных переживаний.
Если попробовать как бы разложить тревогу на составляющие, то можно получить следующую картину:
- когнитивные реакции – мысли, убеждения, образы, воспоминания;
- физиологические реакции – повышенное потоотделение, усиление сердцебиения, одышка;
- поведенческие реакции – избегание тех или иных мест, нежелание говорить с собеседником, хождение «туда-сюда».
Проще всего заметить физиологические и поведенческие реакции. А заметив, попробовать с ними «разобраться». Например, при помощи несложных упражнений.
Дыхательные практики
Когда мы хотим успокоить (другого человека или себя), когда мы хотим снизить градус стресса, прекратить или предотвратить истерику, мы часто говорим: «Дыши!». Глубокое равномерное дыхание действительно помогает успокоиться! И психологи используют, в том числе, дыхательные техники, чтобы помочь пациентам справиться с тревожностью.
Очень хорошо работает такое упражнение:
- Сделайте обычный вдох через нос с закрытым ртом.
- Медленно выдохните с закрытым ртом.
- На выдохе очень медленно произнесите про себя слова «релакс» или «расслабься». Вот так: «рассла-а-а-а-а-абься».
- Сделайте паузу, задержав дыхание и сосчитав до 4, а затем совершите следующий вдох.
- Выполняйте это упражнение дважды в день, каждый раз по 10 минут.
Также хорошо помогают упражнения для расслабления мышц. Сначала мышцы нужно напрячь – например, сжать кулак. А через несколько секунд резко расслабить. Если повторить это 3-4 раза, мышцы станут расслабленными, и это повлечет за собой снижение тревожности.
Что еще может помочь?
Есть довольно простые и доступные меры, которые вполне эффективно предотвратят тревожность или помогут выйти из тревожного состояния. Список этих мер может показаться банальным и даже примитивным, но не спешите отмахиваться. Это действительно работает.
- В здоровом теле – здоровый дух. Прогулки, умеренные физические нагрузки, короткая зарядка по утрам – укрепляют не только мышцы, но и психику. Очень важна регулярность!
- Питание – основа здоровья. Переедание на ночь, злоупотребление жирным рано или поздно спровоцируют нарушение сна, а вслед за этим и тревожность. Обратите внимание не только на то, что вы едите, но и в каких количествах. Умеренность и разнообразие очень важны.
- Любимое хобби и творчество «переключают» психику, выравнивают настроение, снижают тревожность.
- Сон! Отнеситесь ко сну, как к работе. Восемь часов в сутки отдавайте сну, ведь именно он восстанавливает наши ресурсы.
А есть ли лекарства от тревожности?
Есть. Но назначить их может только врач! После тщательного обследования.
Тревога и страх очень неприятные переживания, но гораздо хуже, когда мы им поддаемся и входим в их порочный круг. Чтобы выйти из этого круга, нужно ценить все хорошее, что происходит в жизни. И помнить, что не все зависит от нас.