Самый опасный жир: что наука знает о жире на животе и как с ним справляться

Существует два основных типа жира в области живота.

Жировая ткань — это не пассивный запас энергии. Она активно вырабатывает гормоны и сигнальные молекулы, влияющие на весь организм. Проблема начинается, когда висцерального жира становится слишком много. Тогда жиры попадают в кровь, нарушается работа печени, ухудшается контроль сахара и возникает хроническое воспаление.

При этом в умеренных количествах висцеральный жир полезен: он участвует в иммунной защите, восстановлении тканей и даже заживлении. Опасен не сам жир, а нарушение его нормальной функции.

Жировые клетки бывают трех типов: белые, коричневые и бежевые.

Белые — накапливают энергию.Коричневые — сжигают ее, выделяя тепло.Бежевые — это белые клетки, которые могут начать работать как коричневые.

Коричневый жир связан с лучшими показателями давления, липидов в крови и более низким риском диабета и болезней сердца. У людей с большим количеством коричневого жира обычно меньше жира на животе, особенно висцерального.

Холод может активировать коричневые и бежевые клетки. Исследования показывают, что регулярное воздействие холода (прохладные помещения, холодная вода) увеличивает активность такого жира и улучшает метаболизм. Однако это подходит только здоровым людям и требует осторожности.

Хронический стресс напрямую связан с накоплением жира на животе. Это подтверждено как у людей, так и в экспериментах на животных.

Недостаток сна — один из сильных факторов стресса. Люди, которые регулярно спят мало, не только набирают вес, но и откладывают больше именно висцерального жира. Даже при одинаковом рационе лишний жир уходит «вглубь», а не под кожу — в самый опасный резервуар.

Важно и то, что «отоспаться на выходных» не полностью компенсирует вред регулярного недосыпа.

Упражнения «на пресс» не сжигают жир именно на животе. Это миф, подтвержденный десятками исследований. Даже при активных тренировках жир уходит равномерно по всему телу, а не из выбранной зоны.

Но есть нюансы. Интервальные тренировки (чередование высокой и низкой интенсивности) эффективнее снижают как общий жир, так и жир на животе, по сравнению с равномерными нагрузками.

Есть данные, что у женщин утренние тренировки сильнее влияют на уменьшение жира в области талии, а вечерние — на рост силы. У мужчин этот эффект выражен слабее.

Главные враги живота — сахар и ультрапереработанные продукты.

Сладкие напитки с фруктозой особенно вредны: они ускоряют накопление висцерального жира, перегружают печень, усиливают воспаление и снижают чувство сытости.

Ультрапереработанные продукты (готовые блюда, колбасы, сладости, белый хлеб) связаны с ожирением, диабетом, депрессией и абдоминальным ожирением. Чем их больше в рационе, тем выше риск.

Алкоголь, насыщенные жиры и рафинированные углеводы тоже способствуют росту жира на животе.

Кстати, интервальное голодание не всегда помогает именно с абдоминальным жиром. Более устойчивый эффект показывают растительные рационы. Особенно хорошо себя проявила «зеленая средиземноморская диета» с большим количеством зелени, орехов и минимальным количеством мяса. Она эффективнее снижает жир на животе, чем классическая средиземноморская диета.

Распределение жира во многом определяется генетикой, примерно на 60%. Пол тоже играет роль: мужчины чаще накапливают жир на животе, женщины — на бедрах и ягодицах.

С возрастом ситуация усложняется: гормональные изменения и потеря мышечной массы способствуют росту жира в области талии, особенно у мужчин среднего возраста и женщин после менопаузы. Но даже если живот — «слабое место», снижение веса в целом уже улучшает здоровье.

Базовые рекомендации остаются самыми надежными: нормальный сон, регулярная физическая активность, меньше стресса, больше домашней еды, свежего воздуха и движения.