Миндаль легко вписать в рацион: его добавляют в йогурт, каши, делают из него пасты, снеки и батончики. При этом почти все формы миндаля дают схожие полезные эффекты.
Миндаль: почему его называют суперфудом и как он может защитить мозг
Когда-то миндаль считался скучной «едой для фанатов ЗОЖ», но сегодня он уверенно вошел в список суперфудов. Более того, ученые все чаще связывают его регулярное употребление с поддержкой здоровья мозга и снижением риска деменции.
Unsplash
А вы любите миндаль?
С ботанической точки зрения миндаль — не орех, а семя плода миндального дерева. После удаления оболочки и скорлупы ядро употребляют целиком, обжаривают, перемалывают в пасту, делают молоко или муку.
Почему миндаль полезен
Несмотря на репутацию «калорийного» продукта, миндаль не так опасен для фигуры, как принято думать. Исследования показывают, что при употреблении целых орехов около 30% калорий не усваиваются, а идут на питание полезных бактерий кишечника.
Миндаль богат:
- мононенасыщенными жирами
- омега-6
- клетчаткой
- витамином E
- полифенолами
Эти вещества связаны со здоровьем сосудов, снижением сердечно-сосудистых рисков и поддержкой когнитивных функций. А хорошее состояние сосудов напрямую влияет на риск развития деменции.
Кроме того, миндаль содержит аргинин — аминокислоту, участвующую в выработке оксида азота, который поддерживает эластичность и здоровье сосудов. Повреждение мелких сосудов мозга считается одним из факторов развития нейродегенеративных заболеваний.
Миндаль и здоровье мозга
Недавние крупные наблюдательные исследования показали: люди, которые едят миндаль ежедневно, реже сообщают о деменции, болезни Паркинсона, инсульте, рассеянном склерозе и эпилепсии. Это не доказывает прямую защиту, но указывает на устойчивую связь между миндалем и здоровьем мозга.
Клетчатка и кишечник
Миндаль богат клетчаткой, которая поддерживает микробиом, улучшает пищеварение и снижает риск болезней сердца, диабета и инсульта.
Большинство людей недобирают клетчатку: при норме около 30 г в день среднее потребление почти вдвое ниже. Миндаль помогает закрыть этот дефицит.
А как насчет жиров?
Да, в миндале много жира, но это «хороший» жир. В основном это мононенасыщенные жирные кислоты, которые улучшают работу сосудов и поддерживают сердце. В отличие от насыщенных жиров, они не повышают «плохой» холестерин.
Одна стандартная порция (около 23 орехов) содержит примерно:
- 160–165 ккал
- 6 г белка
- 14 г жира
- 3 г клетчатки
Есть ли ограничения
Миндаль не конфликтует с лекарствами, но может быть нежелателен для людей с аллергией на орехи, заболеваниями почек и проблемами с усвоением минералов.
Калорийность: миф и реальность
Хотя миндаль калориен, фактически организм усваивает меньше энергии, чем указано на упаковке. Это связано с плотной клеточной структурой ореха.
Однако в миндальной пасте ситуация меняется: при измельчении клеточные стенки разрушаются, и калории усваиваются активнее. Оптимальная порция для пользы — около 60 г в день (две большие горсти).
Миндальное масло и молоко
Миндальное масло питательно и калорийно, особенно промышленного производства. Домашняя паста сохраняет больше полезной структуры. Миндальное молоко, напротив, содержит очень мало самого миндаля и в основном состоит из воды, поэтому его польза ограничена.