Диетолог Анна Грум, представитель British Dietetic Association, в комментарии для The Telegraph подчеркивает, что экспресс-диеты дают краткосрочный эффект и формируют вредные циклы ограничений. Для устойчивого снижения веса необходимо учитывать мышление, уровень активности и повседневные привычки.
12 ошибок при похудении, которые мешают сбросить вес
Когда речь заходит о похудении, существует бесчисленное количество диет и методик, обещающих быстрый результат. Однако специалисты отмечают: даже при усилиях вес может не снижаться по множеству причин.
Freepik
Помимо рациона, важны сон, стресс, режим питания и образ жизни!
Слишком сильное сокращение калорий
По словам врача Эбби Хайамс из Medicspot, чрезмерный дефицит замедляет обмен веществ и усиливает голод. По данным NHS, средняя норма — около 2500 ккал для мужчин и 2000 для женщин. Оптимальный дефицит — минус 300–500 ккал от уровня поддержания.
Недостаток белка
Белок усиливает насыщение и поддерживает метаболизм. Его нехватка приводит к быстрому возвращению голода. Оптимально — 20–30 г белка за прием пищи.
Недостаток клетчатки
Она улучшает пищеварение, контроль сахара и уровень холестерина, а также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Рекомендуется выбирать цельнозерновые продукты вместо рафинированных.
Незаметные перекусы
Люди недооценивают потребление калорий примерно на 30% по данным National Diet and Nutrition Survey. Поэтому важно отслеживать калорийность абсолютно всего, что вы едите: и соусов, и снеков.
Калории в напитках
Сладкие напитки, соки и кофейные напитки могут содержать сотни калорий. Например, напитки из сети Starbucks могут превышать 250 ккал. Решение — уменьшать объем и выбирать варианты без сахара.
Только кардио без силовых
Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и ускоряют метаболизм. Метаанализ в Obesity Reviews показал, что сочетание силовых нагрузок и контроля калорий наиболее эффективно для снижения жира.
Диета по будням — переедание по выходным
Лучше заранее планировать калорийные блюда, чем придерживаться принципа «все или ничего». Вы можете соблюдать дефицит во время рабочих дней, а в выходные просто «наедать» его.
Неправильное время приемов пищи
Интервальное голодание может быть полезным, но пропуск завтрака часто ведет к перееданию вечером и связан с худшими показателями сердечно-сосудистого здоровья. Исследование в JAMA Internal Medicine показало, что раннее ограничение окна питания дает большее снижение веса.
Слишком большие порции
Люди часто ошибаются в оценке объема еды. Помогает временное взвешивание порций.
Недостаток сна
Менее 6 часов сна повышают уровень гормона голода грелина, снижают лептин, увеличивают кортизол и тягу к сладкому. Исследование в The Annals of Internal Medicine показало, что даже две ночи недосыпа усиливают аппетит.
Игнорирование здоровья кишечника
Микробиом влияет на обмен веществ, иммунитет и воспаление. Для его поддержки важны овощи, бобовые, цельнозерновые и ферментированные продукты.
Ставка только на силу воли
По словам Сандра Ройкрофт-Дэвис, создателя Slimpod и автора книги The Weight's Over – Take Back Control, до 90 % пищевого поведения определяется подсознательными привычками. Важно выявлять триггеры и менять паттерны, а не полагаться лишь на дисциплину.
Итог: устойчивое похудение зависит не от одной диеты, а от совокупности факторов — питания, сна, активности, психологии и привычек.