Омега-3 — это группа незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в рыбе и включают докозагексаеновую (DHA) и эйкозапентаеновую (EPA) кислоты. Они также встречаются в растительных маслах (льняное, соевое, рапсовое) в виде альфа-линоленовой кислоты (ALA).
Омега-3: как правильно принимать добавки для максимальной пользы
Получение питательных веществ через полноценное питание — это всегда приоритетный вариант, но иногда сделать это непросто. В таких случаях на помощь приходят добавки. Особенно популярны омега-3!
Unsplash
Но когда принимать эти добавки?
Многие люди получают достаточное количество ALA, но у большинства не хватает EPA и DHA. В таких случаях добавки действительно могут быть полезны.
Тип омега-3
Добавки омега-3 с EPA и DHA получают из рыбьего жира (анчоусы, сардины), печени трески, масла криля или водорослей. В них могут использоваться две формы: триглицериды и этиловые эфиры. Форма триглицеридов усваивается организмом лучше, поскольку естественно присутствует в рыбьем и альгиновом масле.
Этиловые эфиры хуже усваиваются, но все равно могут повысить уровень EPA и DHA. При выборе добавки стоит ориентироваться на форму триглицеридов и проверять эту информацию на этикетке.
Прием с пищей
Главный фактор, влияющий на усвоение омега-3, — наличие жиров в пище. Прием добавки на голодный желудок или с низкожировой едой снижает усвоение. Лучше принимать омега-3 вместе с жирными продуктами: авокадо, оливковым маслом, жирной рыбой, сыром, орехами или семенами.
Это помогает организму максимально использовать кислоты. Для сбалансированного приема рекомендуется сочетать источники EPA и DHA (например, рыба или масло криля) с растительными источниками ALA (грецкие орехи, семена льна).
Время приема
Время суток не критично: утро или вечер подойдут одинаково. Важно, чтобы прием был регулярным и сочетался с едой, содержащей жир. Если завтрак более калорийный и с жиром, добавку можно принимать утром. Если вы обычно пропускаете завтрак, лучше прием вечером, с ужином, который чаще всего является самым жирным приемом пищи. Единственное ограничение — прием на ночь может усиливать изжогу, если у вас есть склонность к ней.
Последовательность
Для максимального эффекта важно регулярное применение. Исследования показали, что ежедневный прием омега-3 в дозе более 1000 мг в течение минимум 12 недель существенно повышает уровень DHA и EPA в крови. Ключ к результату — не разовая доза, а стабильное и регулярное использование добавки.