По словам Эми Гудсон, спортивного диетолога и ведущей подкаста о спортивном питании, лосось — идеальный источник белка, потому что сочетает полноценный протеин с веществами, ускоряющими восстановление и рост мышц.
Лучший продукт для роста мышц назвали диетологи. И это не мясо
Спросите любого спортивного диетолога, и он скажет, что чаще всего ему задают вопрос о том, как нарастить мышцы. Конечно, важно получать достаточно белка. Но дело не только в количестве граммов в день — значение имеют и качество белка, и сопутствующие питательные вещества.
Unsplash
Специалисты назвали лучший продукт для роста мышц, и это не куриная грудка и не стейк, а лосось!
Почему лосось помогает наращивать мышцы
-
Полноценный белок
Белок лосося содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышц. В порции дикого лосося весом 100 г — около 22 г белка. Для сравнения, Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять 20-40 г белка за прием пищи для оптимального синтеза мышц.
Кроме того, лосось богат лейцином — аминокислотой, которая запускает процесс мышечного роста. Диетолог Яси Ансари, представитель Академия питания и диетологии, сравнивает его действие с выключателем, который включает механизм синтеза мышечного белка.
-
Омега-3 против воспаления
Помимо белка, лосось содержит длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, которые лучше усваиваются организмом, чем растительные формы. Метаанализ четырех исследований, опубликованный в Clin Nutr ESPEN, показал: сочетание омега-3 и силовых тренировок значительно повышает мышечную силу. Ученые связывают эффект с уменьшением воспаления и ускорением восстановления после нагрузок. Омега-3 также уменьшают мышечную боль после тренировок и поддерживают здоровье клеточных мембран мышц.
-
Источник витамина D
Лосось — один из немногих натуральных продуктов с высоким содержанием витамина D. Он важен не только для костей, но и для силы и спортивных показателей. Низкий уровень витамина D связан с потерей мышечной массы. В 85 г приготовленного нерки содержится около 71% суточной нормы.
Как есть лосось чаще
- Делайте боулы с лососем и крупами
- Запекайте его с овощами на противне
- Используйте консервированный лосось в салатах и намазках
- Готовьте замороженный — его можно жарить или запекать без разморозки