Ранее ученые уже связывали средиземноморскую диету, DASH и растительные модели питания со снижением риска хронических болезней и преждевременной смерти. Однако немногие исследования переводили эти данные в конкретные годы жизни. Кроме того, оставался вопрос: играет ли генетика решающую роль, или здоровое питание помогает даже тем, кому «не повезло» с наследственностью?
5 диет, которые могут продлить жизнь на 3 года
Может ли правильное питание добавить вам несколько лет жизни? Новое крупное исследование показывает, что да, и речь идет не просто о снижении риска заболеваний, а о реальном увеличении продолжительности жизни на 1,5–3 года.
Unsplash
Как это добиться?
Чтобы разобраться, исследователи опубликовали в журнале Science Advances крупный анализ, посвященный пяти популярным моделям здорового питания и их связи со смертностью и ожидаемой продолжительностью жизни.
Как проводилось исследование
Ученые использовали данные UK Biobank — долгосрочного проекта, отслеживающего здоровье более полумиллиона жителей Великобритании. В анализ включили 103 649 человек (средний возраст — около 58 лет, 56% — женщины), которые минимум дважды заполняли 24-часовые пищевые опросники. Людей с уже диагностированными сердечно-сосудистыми заболеваниями или раком исключили.
Рацион участников оценивали по пяти индексам:
- Alternate Healthy Eating Index (AHEI, диета, разработанная учеными Гарварда)
- Alternate Mediterranean Diet (AMED, адаптированная версия классической средиземноморской диеты за пределами региона)
- Healthful Plant-based Diet Index (hPDI, индекс здорового растительного питания)
- DASH (диета для контроля давления)
- Diabetes Risk Reduction Diet (DRRD, снижение риска диабета)
Чем выше балл, тем ближе питание к «здоровому» образцу.
Наблюдение длилось в среднем 10,6 года. За это время зафиксировали 4 314 смертей. Ученые учитывали возраст, пол, курение, физическую активность, индекс массы тела, уровень образования и наличие заболеваний (гипертония, диабет). Также анализировались генетические данные — 19 вариантов генов, связанных с долголетием.
Основные результаты
Следование любой из пяти диет было связано со снижением риска смерти. Люди из верхних 20% по качеству питания имели на 18–24% меньший риск умереть по сравнению с теми, кто находился в нижних 20%.
Наиболее выраженная связь наблюдалась у диеты DRRD.
Когда результаты перевели в годы жизни, различия оказались ощутимыми. В 45 лет:
- мужчины с самым качественным питанием жили в среднем на 1,9–3 года дольше;
- женщины — на 1,5–2,3 года дольше.
Максимальный прирост у мужчин (3 года) был связан с DRRD, у женщин (2,3 года) — со средиземноморской диетой.
Важно, что положительный эффект сохранялся вне зависимости от генетической предрасположенности к долголетию. Даже люди с «неблагоприятным» генетическим профилем получали пользу от здорового рациона. Иначе говоря, хорошие гены — не обязательное условие.
Что это значит на практике
Главный вывод: не существует одной «идеальной» диеты. Все пять моделей показали схожую связь с увеличением продолжительности жизни. Это дает гибкость — можно выбирать стиль питания, подходящий вашему образу жизни и культуре.
При этом у этих диет есть общие принципы:
- Больше овощей, фруктов и цельных злаков.Они богаты клетчаткой и нутриентами. Даже простая замена белого риса на бурый или добавление порции овощей к ужину имеет значение.
- Орехи, семена и полезные жиры. Оливковое масло, авокадо, миндаль и грецкие орехи поддерживают здоровье сердца и мозга.
- Меньше сладких напитков. Именно они показали наиболее сильную связь с повышенной смертностью. Замена газировки на воду или несладкий чай — один из самых эффективных шагов.
- Больше клетчатки. Фасоль, чечевица, ягоды, брокколи, цельные злаки и семена чиа связаны с самым выраженным снижением риска смерти.
- Не стремитесь к идеалу. Даже умеренное улучшение качества рациона приносит пользу. Небольшие, но регулярные изменения — например, готовить дома чаще или заменить перекус фруктами — со временем дают ощутимый эффект.