Поскольку человеческий организм примерно на 70% состоит из воды, ее нехватка может иметь серьезные последствия. При длительном обезвоживании состояние может стать опасным для жизни.
Сколько воды нужно пить в день и чем опасно обезвоживание
Независимо от того, предпочитаете ли вы газированную, минеральную или обычную водопроводную воду, есть вероятность, что ваш организм получает меньше жидкости, чем нужно.
Unsplash
Обезвоживание возникает, когда тело теряет больше жидкости, через пот, мочу и даже дыхание, чем получает
Многие фрукты и овощи также помогают поддерживать водный баланс. Особенно много воды содержится в огурцах, помидорах и сельдерее. Среди фруктов наиболее «водянистые» — дыня, арбуз и ананас, однако они также содержат достаточно сахара.
Что будет, если мало пить
Несмотря на большое количество способов поддерживать гидратацию, миллионы людей все равно недополучают жидкость. Это повышает риск различных проблем со здоровьем — от запоров до тяжелых состояний.
Недостаток воды также влияет на реакцию организма на стресс. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, обнаружило связь между уровнем потребления жидкости и гормоном стресса кортизолом. Люди, которые выпивали менее 1,5 литра жидкости в день, показывали более чем на 50% более сильную гормональную реакцию на стресс по сравнению с теми, кто соблюдал рекомендации по потреблению воды. (Повышенная реакция кортизола на стресс также связана с долгосрочными рисками для здоровья)
Сколько нужно пить
Обезвоживание не всегда легко заметить. Даже если человек не чувствует сильной жажды, признаки недостатка жидкости могут проявляться в более темной и концентрированной моче, что считается показателем плохой гидратации.
Рекомендация пить 2–2,5 литра жидкости в день считается ориентиром, а не строгим правилом. Потребность в воде зависит от температуры окружающей среды, уровня физической активности и общего состояния организма. В жаркую погоду или при интенсивной физической работе человеку может требоваться значительно больше жидкости, чем в прохладный день при сидячей работе.
Людям, которые активно тренируются более часа, может потребоваться восполнение электролитов — минералов, таких как натрий, калий, кальций и магний, которые теряются с потом. Обычно их достаточно поступает с обычной пищей, однако при длительных нагрузках добавки с электролитами могут быть полезны.
В течение дня воду рекомендуется пить равномерно, начиная с одного стакана утром.
Зачем вообще пить воду?
В организме вода выполняет множество функций. Она переносит питательные вещества, кислород и минералы к клеткам, участвует во всех обменных процессах и помогает клеткам взаимодействовать между собой. Даже небольшая потеря жидкости — около 1–2 % массы тела — может повлиять на артериальное давление, вызвать головокружение, ухудшение концентрации и общее самочувствие.
Вода также выводит продукты обмена через почки, помогает регулировать температуру тела через потоотделение, защищает органы от механических воздействий, смазывает суставы и поддерживает нормальное состояние тканей, глаз, носа и рта. Кроме того, она участвует в процессе осморегуляции — поддержании правильного баланса солей внутри и вне клеток.
В среднем человек теряет 2–3 литра жидкости в день через дыхание, пот, мочу и другие процессы. Если эта потеря не восполняется, возникает обезвоживание. В таком состоянии организм начинает перераспределять воду, отдавая приоритет жизненно важным органам — мозгу, сердцу и печени.
Недостаток жидкости также повышает риск инфекций мочевыводящих путей, поскольку при уменьшении объема мочи бактерии легче размножаются в мочевом пузыре. Особенно уязвимы к обезвоживанию пожилые люди.
Наиболее очевидный признак обезвоживания — жажда. Однако существуют и другие симптомы: редкое мочеиспускание, темная моча с резким запахом, усталость, головокружение, сухость во рту и на губах, а также ощущение сильной усталости. Иногда организм может воспринимать жажду как чувство голода, из-за чего человек начинает искать перекус, хотя на самом деле ему нужна вода.
При этом чрезмерное потребление воды тоже может быть опасным. Состояние, известное как водная интоксикация или гипонатриемия, возникает, когда человек слишком быстро выпивает большое количество воды. Это нарушает баланс солей в организме и может вызвать тошноту, головную боль, спутанность сознания, судороги и в тяжелых случаях привести к летальному исходу.
А что лучше всего пить
Что касается выбора между водопроводной, минеральной и газированной водой, с точки зрения гидратации все они работают примерно одинаково. Разница в основном заключается во вкусе и составе.
Газированная вода содержит углекислый газ, который может вызывать вздутие, особенно у людей с чувствительным кишечником. Минеральная вода отличается небольшими вариациями содержания минералов — магния, калия, натрия и кальция — в зависимости от источника.
Водопроводная вода обычно считается безопасной для питья, однако в некоторых регионах в ней могут присутствовать следы тяжелых металлов, микропластика или других загрязнителей. Использование бытовых фильтров может помочь уменьшить их содержание.